Что значит привести мышцы в тонус?

Давайте избавимся от неправильного употребления слова «тонус». Укрепление или тонизирование, которое все привыкли видеть, происходит за счет увеличения мышечной ткани и достаточно низкого процента жира в организме. Именно это позволяет увидеть форму мышц и избавиться от «покачивания» жировых отложений, например, на руках.

Мышцы не превращаются из мягких в твердые или из твердых в мягкие — они либо сжимаются, либо увеличиваются в размерах. Они сами по себе не «укрепляются» и не «тонизируются».

Здесь нет двух путей — чтобы добиться вида мышечного тонуса или подтянутого тела, вам нужно заниматься силовыми тренировками, а также избавляться от слоя жира, покрывающего мышцы.

Традиционная тренировка с отягощениями, сама по себе, не дает желаемого подтянутого вида, особенно когда спортсмен тренируется с небольшой нагрузкой на мышцы, если она вообще есть. Также необходимо создать дефицит калорий, чтобы избавиться от части подкожного жира (жира под кожей).

Нужно прилагать усилия и напрягать мышцы, чтобы они менялись и росли. И простое выполнение движений (маленький вес) не даст практически никаких результатов, потому что мышцы недостаточно нагружены и, следовательно, у них нет причин адаптироваться и изменять свое текущее состояние.

Как правило, тренировка с отягощением, вызывающим утомление организма в промежутке между 8-12 повторениями и подходит большинству людей. Это не означает, что можете сдаться после 8-го или 12-го повторения — это означает, что вы физически никак не можете выполнить 13-е повторение, то есть работаете в отказном или предотказном состоянии.

Если у вас мало времени, можете подумать о круговой тренировке.

Круговая тренировка — это когда вы сразу переходите от одного упражнения к следующему, которое работает с другой мышцей и так далее. Можете сделать короткий отдых, если это необходимо, только после каждого круга. Этот тип тренировок требует сосредоточенности (поэтому для эффективной тренировки необходимы наушники или отсутствие отвлекающих факторов).

При разработке своей программы имейте в виду, что движения больших групп мышц, например, задействующие ноги и спину, сжигают больше калорий, чем изолированные упражнения, такие как сгибание рук с гантелями на бицепс. Поэтому сложные многосуставные упражнения, такие как становая тяга, приседания, жим ногами лежа, должны стать неотъемлемой частью ваших тренировок.

Здесь может пригодиться авторитетный личный тренер, который разработает упражнения с учетом ваших целей, а также покажет, как правильно их выполнять.