Как избежать основных ошибок в самых известных упражнениях

Чем сильнее этот энтузиаст уходил в работу, тем больше момента набирал груз и тем легче ему было с ним совладать. Если зайти сейчас в тот же зал, можно увидеть десятки упражнений, которые несколько лет назад никто не выполнял, например планки или махи гирей. Вдобавок к этому осталась и вся классика лифтинга. Количество упражнений увеличилось, но, чтобы они работали, нужно уметь правильно их выполнять.

Сегодня нам доступно столько информации, сколько не было доступно никогда ранее, и все же форма выполнения упражнений не улучшилась. Мужики упрямы, они всегда считают, что сами знают, как правильно.

Неправильная форма выполнения сводится к трем основным проблемам:

Большинство парней занимаются в зале бодибилдингом, то есть преследуют цель накачать мышцы. Но в то же время большинство пытается тренироваться как тяжелоатлеты, у которых цель — взять большой вес. Разница между тем огромна. В бодибилдинге цель — контроль веса в течение всего диапазона движений.

Возьмем для примера разводку гантелей в стороны. Большинство парней выполняют это упражнение махом вверх, после чего просто позволяют гантелям падать вниз. Но цель этого упражнения — в задействовании средней части дельтовидных мышц. Чтобы они росли, вы должны держать их в напряжении. А наибольшее напряжение на них происходит в верхней точке, как раз там, где большинство жульничает.

На самом деле решение лежит на поверхности: берите тот вес, который вы сможете держать в точке наибольшего напряжения. Если вы не можете удержать его 4–5 секунд, это слишком тяжелый вес для вас, — говорит он. — Во время выполнения тебе не нужно задерживать его, это просто тест». Точку наибольшего напряжения вы наверняка можете определить самостоятельно: именно в ней вы обычно жульничаете.

Возьмем четыре упражнения: планка, отжимания, перенос мешка, ползание по-медвежьи. Они, на первый взгляд, совершенно не похожи, но ключом к правильному выполнению будет одно: ваша осанка должна быть такой же, как когда вы стоите. Уши, плечи, бедра и пятки должны быть на одной линии.

Проблемы с осанкой — одни из самых распространенных. При выполнении планки, отжиманий и ползания по-медвежьи люди выпячивают зад, свешивают живот к полу, задирают голову, чтобы посмотреть, как там получается у соседа. В переносе мешка люди наклоняются в сторону веса, отклоняются в обратную сторону, чтобы компенсировать вес, отклоняются назад и выпячивают грудную клетку. Чтобы не допускать этих ошибок, достаточно просто внимательно следить за собой во время выполнения упражнений. А в последнем случае можно еще положить незанятую весом руку на живот.

Суть некоторых упражнений постоянно ускользает от посетителей спортзалов. Как пример возьмем подъем колен на турнике. Как большинство упражнений на пресс, оно задействует кор на полную катушку. Но большинство просто не могут выполнять его правильно. При корректном выполнении таз нужно подать вверх, что особенно сложно в висе. А большинство парней просто поднимают колени, разрабатывая сгибатели бедер и никак не задействуя пресс. Если вы не можете подать таз вверх, лучше выполняйте обратные кранчи на полу или на наклонной скамье.

Вы должны задать себе три вопроса:

Если в наборе мышечной массы, то сфокусируйтесь на напряжении нужных мышц и не используйте момент, чтобы облегчить самую сложную часть.

Это сложнее, поскольку в большинстве упражнений не проверишь форму без нарушения этой формы. И то если есть зеркало. Без него придется прислушиваться к сигналам своего тела. Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины во время выполнения планки или отжимания, это знак, что вам нужно поработать над формой.

Это еще сложнее и может потребовать помощи тренера или поиска информации вне стен спортзала. Как можно самому догадаться, что, к примеру, в махе гири нужно использовать бедра? Ведь цель — поднять вес, а для этого достаточно рук и плеч. Смотрите на реакцию других: если они останавливаются, смотрят, а потом качают головой и уходят, здесь есть два варианта: либо они дураки, либо вы делаете что-то не так.