Эффект EPOC: как работает дожигание калорий после тренировки
Как силовые влияют на снижение веса
Силовые тренировки всегда считались отличным способом нарастить мышечную силу. Также они помогают нам увеличить размер мышц, помогая противодействовать возрастной потере мышечной массы. Но в последние годы силовой тренинг становится всё более популярным среди тех, кто хочет похудеть. Хотя многие считают, что самыми эффективными упражнениями для жиросжигания являются бег и езда на велосипеде, у тренировок с отягощением есть свои явные преимущества в этом плане.
Что происходит в мышцах?
Когда мы тренируемся, нашим мышцам требуется больше энергии, которую они получают за счет расщепления жиров и углеводов. Поэтому во время упражнений мы дышим быстрее, а наше сердце усерднее работает, чтобы поставлять больше кислорода в наши тренирующиеся мышцы.
Дожигание или ЕРОС
Однако не все знают, что по завершении тренировки наша потребность в кислороде все еще остается повышенной, чтобы восстановить мышцы за счет расщепления накопленных жиров и углеводов. Это явление называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), а на языке атлетов – «дожиганием».
От чего зависит эффект дожигания
Степень и продолжительность эффекта дожигания определяются типом, длительностью и интенсивностью тренировки, а также уровнем физической подготовки и рационом питания атлета. Более продолжительные упражнения с вовлечением нескольких крупных мышечных групп, выполняемые до или почти до отказа, приводят к более частому и продолжительному EPOC.
Долгосрочный контроль веса
Силовой тренинг также эффективен для длительного контроля веса. Дело в том, что размер наших мышц играет важную роль в определении скорости метаболизма в повседневной жизни (RMR), то есть, количества калорий, необходимых организму для функционирования в состоянии покоя.
Рекомендации
Увеличение объема мышечной массы увеличивает RMR, что способствует похудению с течением времени. Силовые тренировки эффективны для увеличения скорости метаболизма в состоянии покоя, тогда как кардиотренировки и сочетание кардио с силовыми не настолько эффективны. Но если вы стремитесь похудеть или удержать свой новый вес, вам также важно контролировать количество потребляемых калорий. Лучше всего для похудения подойдут базовые упражнения, в которых работает несколько мышечных групп и движение выполняется в двух и более суставах.