Фитнес-редактор MH объясняет, какие типы отказа бывают в тренировках (и как применять их с пользой)
Каждый, кто поднимает тяжести, знает, что такое отказ. Даже если вы не знакомы с формальным определением этого термина в контексте силовых тренировок, то понимаете, что в большинстве упражнений вы должны поднимать достаточно большой вес, чтобы с трудом (но с хорошей техникой) выжимать последние пару повторений в последнем подходе. Другими словами, вы понимаете, что цель — достижение «отказа», точки, после которой вы не можете выполнить еще одно повторение без читинга или помощи партнера.
Но если вы уже давно занимаетесь лифтингом, и особенно если ваш тренировочный план включает в себя дроп-сеты и монстр-сеты, то знаете, что когда достигаете отказа, целевая мышца (выполняющая движение) не перестает работать внезапно. Если вы снизите нагрузку и/или нацелитесь на нее другим упражнением, то сможете продолжать качать ее, выполняя дополнительные повторения и, возможно, увеличивая стимул (для гипертрофии) за счет достижения более полного состояния усталости.
Именно поэтому ученые, ведущие тренеры и элитные инструкторы различают технический отказ и мышечный отказ. Технический — это то, что большинство посетителей тренажерного зала имеют в виду, когда говорят про «отказ». Это момент, когда вы не можете сделать еще одно повторение этого упражнения без нарушения техники. Мышечный отказ, с другой стороны, это когда целевая мышца уже просто не может работать дальше. Неважно, возьмете ли вы меньший вес или смените упражнение — она уже «убита» (в хорошем смысле слова) и заставлять ее продолжать сокращаться под нагрузкой — только увеличивать риск перетренированности и травм.
Что делать? Сосредоточьте основную часть тренировки на достижении технического отказа (то есть заканчивайте подход последним технически качественным повтором), но стратегически вплетайте в нее мышечный отказ (дроп-сет или форсированные повторы с помощью напарника).
Поскольку метод очень интенсивный, вы должны добиваться мышечного отказа не более одного-двух раз за тренировку. Но именно такие нагрузки помогут вам продвинуться дальше.