Гид по приседаниям: какие мышцы работают, когда вы по-разному выполняете упражнение?
Рассказываем все о приседаниях.
Какие мышцы прорабатывают приседания?
Вообще упражнение нагружает почти все мышцы организма, но больше всего вовлекаются в работу:
- четырехглавые мышцы бедра;
- ягодичные;
- приводящие мышцы бедра;
- камбаловидные мышцы.
Также приседаниями можно проработать разгибатели позвоночника, мышцы живота, икроножные мышцы, двуглавые мышцы бедра.
Чем приседания полезны для мужчин?
Особенно важно включить такое упражнение в тренировочный план мужчинам, так как приседания:
- Дают анаболический толчок для развития всех мышц организма. То есть, когда вы выполняете приседания, развиваются не только целевые мышцы, но и масса тела в общем, в том числе мелкие мышечные группы.
- Увеличивают выработку тестостерона. Он в свою очередь позволяет мужчине легче переносить нагрузки и тренироваться интенсивнее и дольше.
- Укрепляют сердечно-сосудистую систему. А именно они улучшают кровообращение.
- Укрепляют связки.
Как выполнять приседания?
Приседания можно выполнять с весом или без него. Если вы все-таки решили добавить отягощение, то это может быть штанга, гиря, гантели, мяч или специальные тренажеры. Стоит помнить, что сначала лучше отточить технику, а после переходить к более сложным нагрузкам.
Приседания без отягощений
Такие приседания используются в кроссфите: спортсмены должны сделать как можно больше повторений за определенное время. Однако, если вы хотите просто изучить технику, чтобы после перейти к приседаниям с отягощениями, лучше делать их в медленном темпе, концентрируясь на мышцах.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч;
- Стопы немного разверните наружу;
- Руки вытяните вдоль туловища;
- Вдохните и одновременно присядьте так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- По мере движения поднимайте перед собой прямые руки до уровня плеч;
- В нижней точке весь вес перенесите на пятки: так вы сможете разгрузить позвоночник и, наоборот, вовлечь в работу ягодицы;
- На выдохе вытолкните себя, удерживая напряжение мышц живота.
Виды приседаний
Классические приседания со штангой
Такое упражнение нагрузит квадрицепсы, ягодицы и мышцы-стабилизаторы позвоночника.
Приседания со штангой на груди
Эти приседания направлены на проработку совсем других мышц: они в большей степени нагружают четырехглавую поверхность бедра, так как смещают центр тяжести с пяток на носки.
Приседания с гантелями или гирей
Такие приседания станут отличной альтернативой для тех, кому противопоказаны компрессионные нагрузки на позвоночник. Как правило, такие ограничения появляются из-за травм или некоторых серьезных заболеваний.
Приседания с широкой постановкой ног (сумо)
Такой вариант приседаний преимущественно прорабатывает приводящую, то есть внутреннюю поверхность бедра. Развивать их нужно для того, чтобы без труда выполнять все виды приседаний.
Приседания с узкой постановкой ног
Этот вариант подходит для проработки внешней части бедра, то есть отводящих мышц. Поэтому, если вы хотите большие ноги, то обратите внимание на это упражнение. Если же ваша цель прокачать ягодицы, то лучше выбрать другой вид, так как в этом невозможно сделать глубокий присед.
Плие приседания
Эти приседания похожи на вариант с широкой постановкой ног. Только здесь стопы ставятся настолько широко, насколько это возможно, а стопы разворачиваются наружу.
Приседания на одну ногу
Здесь при каждом приседании нагрузка приходится только на одну ногу, что отлично развивает не только приводящую мышцу, но и формирует отводящую поверхность бедра.
Пистолетик
Это упражнение хорошо развивает координацию и силу мышц ног, но чтобы сделать его правильно, нужно обладать высокой гибкостью связочного аппарата.
Дыхание при приседаниях
Чтобы получать максимальную пользу от приседаний, нужно правильно дышать во время выполнения. Главное правило — не задерживать дыхание, чтобы не доводить организм до кислородного голодания. В идеале нужно дышать так:
- Сам присед выполняется на медленном вдохе, при этом движение выполняется в ритме дыхания;
- Подъем же происходит на мощном выдохе.
Сколько подходов и повторений делать?
Все зависит от цели, которую вы преследуете, так:
- Если вы хотите развить силу, то делайте 4 подхода по 4-6 повторений;
- Если хотите нарастить мышцы, делайте также 4 подхода, но уже по 8-12 повторений;
- Если нужно развить выносливость или сбросить вес, делайте 3-4 подхода по 14 повторений.