Итоги четвертой недели марафона: изучаем пользу клетчатки для здоровья

В зависимости от растворимости в воде их разделяют на две широкие категории. Растворимая клетчатка растворяется в воде и способна метаболизироваться «хорошими» бактериями в кишечнике. Нерастворимая клетчатка в воде не растворяется. Считается, что полезное влияние клетчатки на здоровье начинается при потреблении от 30 грамм в сутки для мужчин и от 28 грамм в сутки – для женщин.

Количество бактерии, живущих в организме человека, в 10 раз превышает количество клеток в теле. Бактерии живут на коже, во рту и в носу, но подавляющее их большинство обитает в кишечнике, в первую очередь в толстом кишечнике. Там живет от 500 до 1000 различных видов бактерий – всего около 38 триллионов клеток.

Между нами и некоторыми бактериями, живущими в нашей пищеварительной системе, существуют взаимовыгодные отношения: мы обеспечиваем им пищу, укрытие и безопасную среду обитания, а они в свою очередь заботятся о некоторых вещах, которые наше тело не может выполнить самостоятельно.

Какое отношение это имеет к клетчатке? Дело в том, что бактериям нужно есть. Именно здесь на помощь приходят пищевые волокна. В человеческих клетках нет ферментов для переваривания клетчатки, поэтому она достигает толстой кишки в относительно неизменном виде. Однако кишечные бактерии обладают ферментами, способными переваривать многие из этих волокон. Это самая важная причина, почему пищевые волокна необходимы для здоровья: они кормят «хорошие» бактерии в кишечнике, действуя как пребиотики.

Пищевые волокна способны помочь вам похудеть за счет снижения аппетита. Увеличение количества клетчатки может способствовать потере веса за счет автоматического уменьшения потребления калорий. Клетчатка впитывает воду в просвете кишечника, тем самым замедляя всасывание питательных веществ и увеличивая чувство сытости.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют более низкий гликемический индекс, чем рафинированные источники углеводов. Однако ученые считают, что этим свойством обладают только растворимые волокна с высокой вязкостью. Включение таких вязких растительных волокон в пищу, содержащую углеводы, может вызвать меньшие всплески сахара в крови, что особенно важно для людей с сахарным диабетом и нарушенной толерантностью к глюкозе.

Вязкая растворимая клетчатка также способна снизить уровень холестерина. Потребление 2-10 граммов растворимой клетчатки в день уменьшает общий холестерин всего на 1,7 мг/дл и холестерин ЛПНП («плохой») в среднем на 2,2 мг/дл. Но это также зависит от вязкости волокна. Некоторые работы показали впечатляющее снижение уровня холестерина при увеличении потребления клетчатки. Также многие наблюдательные исследования демонстрируют, что люди, которые едят больше клетчатки, имеют более низкий риск сердечных заболеваний.

Одно из главных преимуществ увеличения потребления клетчатки – это уменьшение запоров. Считается, что пищевые волокна помогают абсорбировать воду, тем самым увеличивая объем стула и ускоряя его продвижение по кишечнику. Как правило, клетчатка, повышающая содержание воды в стуле, оказывает слабительное действие.

Колоректальный рак является третьей по значимости причиной смерти от рака в мире. Многие исследования связывают высокое потребление продуктов, богатых пищевыми волокнами, со снижением риска рака толстой кишки. Однако цельные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, содержат различные другие полезные питательные вещества и антиоксиданты, которые также способны влиять на риск рака. Поэтому трудно отделить влияние клетчатки из цельных продуктов от других факторов в здоровом питании. Тем не менее, поскольку клетчатка помогает сохранить здоровье стенки толстой кишки, многие ученые считают, что она играет важную роль.

Пищевые волокна имеют множество преимуществ для здоровья. Игнорируя этот макронутриент в своем рационе, невозможно придерживаться по-настоящему сбалансированного питания. К счастью, контролировать этот показатель несложно. И участники марафона «Я худею, дорогая редакция» уже успели убедиться в этом на собственном опыте. Ведя учёт потребляемых продуктов с помощью приложения, установленных на смартфоне Samsung Galaxy S21, они легко отслеживают количество потребляемых пищевых волокон и, при необходимости, корректируют свой рацион питания, чтобы достичь необходимых минимум 30 грамм в сутки.