Что такое перетренированность и что с ней делать
Некоторые вещи относятся к категории «их никогда не бывает достаточно» – отпуск, время с близкими, годовая премия, сон, секс. Но когда дело доходит до физических упражнений, как и в случае с десертом, больше – не обязательно лучше. Действительно, слишком интенсивные и частые тренировки могут привести к чему-то еще худшему, чем плато вашей производительности: они приводят к перетренированности.
Вы, вероятно, слышали, как этот термин употребляется в тренажерном зале, но многие парни смеются над ним, считая, что это происходит с кем-то другим. В конце концов, если тяжелая тренировка дает результаты, то еще более тяжелая тренировка должна помочь вам удвоить их, верно? Не всегда так.
Разумный тренинг
Если вы тренируетесь чаще, чем четыре раза в неделю, то при каждой тренировке вы можете превышать пределы своих возможностей. Когда это произойдет, вам может показаться, что ваши тренировки тяжелее, чем должны быть. Это не значит, что вы не можете тренироваться пять, шесть или даже семь дней в неделю. Но для этого вам необходимо внести в свою программу некоторые нюансы. Именно поэтому многие продвинутые атлеты используют сплит-тренировки, работая в разные дни над разными частями тела (грудь в один день, ноги – в другой) или над разными функциями (тяги в один день, жимы – в другой).
Признаки перетренированности
Если вы не будете разбивать тренировки на части и будете просто упорно тренироваться каждый день, ваши результаты могут упасть. Вам будет трудно поднимать столько, сколько вы обычно делаете. Вы будете быстрее уставать. Ваша мотивация снизится. Вы можете даже заметить нарастание возбуждения, плохого настроения, бессонницы и потери аппетита.
Независимо от того, какие симптомы вы испытываете, результат будет один: остановка прогресса или, что еще хуже, травма. Тренеры и другие эксперты по эффективности называют это перетренированностью, и этого следует избегать любой ценой.
Что делать?
Уделяйте восстановлению такое же внимание, как и тренировкам, помня, что адаптация (рост мышц, похудение, повышение выносливости и т.д.) происходит между тренировками, а не во время них. На практике это обычно означает, что между высокоинтенсивными нагрузками должно проходить не менее 48 часов.
Если вы интенсивно тренировались в понедельник, подумайте о том, чтобы, например, подождать до среды, прежде чем снова выходить за пределы своих возможностей. Или позаботьтесь о том, чтобы во вторник тренироваться совсем по-другому. Например, в понедельник вы можете бегать спринт, а во вторник работать с весами на верхнюю часть тела. Это не значит, что нельзя тренироваться ежедневно (ваше тело должно двигаться), но не стоит каждый день убиваться на тренировках.
В то же время занимайтесь активным восстановлением. Это не только даст вашему телу время, необходимое для восстановления после предыдущей тренировки, но и позволит ему становиться сильнее и мощнее, чтобы вы могли одержать победу в следующей тренировке.