25 главных правил прогресса в любых тренировках: полный гид от питания до мотивации

Начнете есть больше овощей и зелени — вдруг обнаружите, что стали меньше уставать в качалке. Вот наш любимый рецепт: закиньте в блендер горсть шпината, немного ягод и овсяных хлопьев, сыпаните порцию протеина, залейте парой стаканов сока или молока и все это хорошенько перемешайте.

Недостаток витамина D снижает спортивную результативность атлета. И наоборот — мужчины с повышенным содержанием витаминов группы D в организме намного сильнее остальных. А в России до 70% населения испытывают нехватку «солнечного витамина», и ты, вероятно, среди этих людей. Загорайте (в меру), ешьте яйца, пейте молоко.

И без пирамиды Арагона вполне очевидно: чтобы расти, вам нужен белок. Но важны детали: доказано, например, что спортсмены, потребляющие протеин 6 раз в день небольшими порциями, прогрессируют быстрее тех, кто заглотил то же количество за 3 больших приема пищи. Поделите свою норму белка на 5-6 трапез в течение дня — равномерно, но за одним исключением. В обед — не менее 100 г протеина.

Порция сывороточного протеина с утра поможет вам лучше контролировать аппетит в течение дня. Он же идеален в качестве предтренировочного приема пищи, так как быстро усваивается. А вот спустя некоторое время после тренировки и на ночь рекомендуем использовать казеиновый медленно усваиваемый протеин. Как утверждают голландские исследователи, 40 г казеина перед сном могут ускорить ночной рост мышц аж на 23%.

Большинство тяжелых объектов не похожи на штангу или гантели. Штанга удобнее огромного чемодана со сломанной ручкой, бревна или пьяного товарища. Поэтому, чтобы вашу силу, накопленную в зале, можно было применять в жизни, используйте на тренировках мешки с песком, штанги или гантели с необычно толстыми грифами и другие нестандартные предметы. В вашем стерильном зальчике нет ничего подобного? Идите на улицу, кидайте там камни.

Попробуйте полюбить так называемые антиротационные упражнения. От самых простых вроде «дровосеков» на верхнем и нижнем блоке до жима Палофа или отжимания на одной руке. В последнем тяжело не только работающей руке, но и всему кору, который трудится, чтобы сохранить верное исходное положение.

Хотя бы потому, что это почти идеальный индикатор относительной силы — то есть насколько вы сильны для своего собственного веса. Норма — 15 повторов в полную амплитуду. Если вы пока не можете это сделать, тренируйтесь по следующей методике: делайте по одному подходу подтягиваний до отказа утром и вечером три дня подряд, на четвертый отдохните, а потом — опять серия из трех дней подтягиваний. И так, пока не придете в норму.

То, как часто вы нагружаете мышцы, не менее важно, чем то, как интенсивно вы это делаете. Для максимально эффективного роста вам нужно делать порядка 15 сетов на одну мышечную группу в неделю. В неделю, а не на одной тренировке!

На скамье Чтобы больше пожать лежа, сильнее сдвиньте лопатки, после чего подайте грудь вперед и постарайтесь опустить лопатки вниз по направлению к ягодицам. Сняв гриф со стоек, сделайте глубокий (но не слишком) вдох и не выдыхайте до окончания повтора. Все это поможет вам сделать исходное положение в жиме более стабильным, что немедленно отразится на результате.

На ногах Чтобы поднимать больший вес в становой тяге, сосредоточьтесь на сокращении ягодичных. Старайтесь с силой сжимать их, начиная с того момента, когда гриф подходит к коленям. В финальной фазе тяги мощно подайте таз вперед и еще сильнее сожмите ягодицы. Подобная стратегия не только увеличит результат, но и обеспечит дополнительную защиту поясничного отдела позвоночника.

А точнее, не делайте одно и то же, меняйте структуру беговых тренировок так, как вы меняете программу в качалке. Чередуйте монотонный бег, бег по пересеченной местности или в горку и интервальный с переменой скоростного режима. Отводите на каждый вид бега по два дня, а один день в неделю отдыхайте.

Бег на дорожке в зале требует на 16% меньше усилий, чем джоггинг в том же темпе на улице. Не беда: всегда устанавливайте тренажер-дорожку с уклоном в 3%. Это плюс-минус сравняет интенсивность тренажерного бега с уличным.

Что вы выберете: пять часов монотонного кардио или 90 минут интервальной тренировки (пробежек в меняющемся темпе с перерывами на активный отдых)? Мы — за второй вариант, эффект в виде повышения МПК (способности вашего тела потреблять кислород) тут ровно такой же, как от 5 часов трусцы.

Закончив со штангой, сделайте пару простых движений, улучшающих ОФП. Например, лестницу из свингов с гирей и приседаний с гирей перед грудью. Делайте так: 1 повтор свингов, 1 повтор приседов. Затем 2 повтора свингов, 2 повтора приседов и т.д. Закончите подход на 10 повторах в обоих движениях.

Даже если вы не любите бегать, периодически проходите этот тест: если вы сможете промчаться 1,5 километра, не вывалившись из 6 минут, значит, в вашем теле большинство систем — сердечно-сосудистая, суставы и мышцы — находятся в отличном состоянии и прекрасно натренированы.

Не то чтобы пробежки абсолютно бесполезны. Просто высокоинтенсивная интервальная силовая тренировка гораздо эффективнее: она позволит вам тратить больше энергии и после завершения упражнений.

Многие худеющие быстро ломаются: поставил себе жесткие сроки, резко поменял рацион, надорвался — сдался. Совершенствуйте свое питание постепенно: например, заменяйте лишь по одной позиции в рационе в неделю.

Попыхтели 1,5 часа в зале, а потом завалились на диван до вечера? Как-то нелогично, согласитесь. Работайте стоя, а не сидя. Откажитесь от лифта и, хотя бы на пару дней в неделю, — от автомобиля. Проводите деловые встречи не в ресторане, а прогуливаясь по парку. Мойте посуду самостоятельно. Разница между активным и пассивным образом жизни — до 2000 сожженных килокалорий в сутки.

Выпив литр слегка охлажденной воды, вы ускорите свой метаболизм на 30% на 90 минут. Кроме того, запомните: достаточное количество воды всегда идет на пользу и похудению, и набору мышечной массы, и восстановлению в целом.

Всего пять суток недосыпа (не более, а то и менее пяти часов в сутки) — и вы уже хронически переедаете. К счастью, нормальный «восстановительный» сон (9 часов подряд) может повернуть весь этот процесс вспять.

Главная преграда на пути к телу мечты – это вы сами. Только представьте, в интернете действительно есть люди, которые ищут мотивацию для тела мечты. А разве идеальная фигура, здоровье и прекрасная физическая форма – это плохая мотивация?

Очень хорошая, но раскроем тайну: какую бы мотивацию для тела мечты по фото вы бы не получили, ее не хватит, чтобы достичь нужной формы. Ключ к телу твоей мечты – это не мотивация, не вдохновляющие цитаты, не фотографии бодибилдеров, а ежедневная работа над собой.

Поэтому, если вы строите тело мечты, запомните: мотивация – ничто, дисциплина – все. Сейчас расскажем, как ее прокачать.

Тем, кто хочет узнать, как построить тело своей мечты на продвинутом уровне, рекомендуем холодный душ. Для тех, кто только начинает свой путь и еще зелен, рекомендуем зарядку.

Повторяйте это ежедневно на протяжении нескольких недель. Плохое настроение, опоздание, сонливость – не оправдание. Если у вас получится, то считайте, что первый шаг в нужном направлении вы сделали.

Если забросили уже на первом этапе, то никакие тренировки не помогут получить тело мечты ни за месяц, ни за 10 лет. Поэтому повторяйте, пока не получится.

Знаете у кого есть все шансы получить тело мечты за 12 недель? У того, кто уже в шаге от своей мечты. Всем остальным придется пахать минимум год. Других вариантов нет.

Поэтому поставьте себе реалистичную цель. Не мистер Олимпия за год, а плюс 10 килограмм за год. Звучит не так оптимистично верно, но зато вы не бросите тренировку, когда увидите прибавку всего на полкилограмма после месяца занятий.

Если хотите похудеть, то можете ставить более амбициозные задачи. Люди строят тело мечты и за год, теряя по 20-30 килограмм жировой ткани. У вас тоже есть все шансы добиться таких результатов.

Тело мечты дома – это миф, который используют удаленные тренеры, авторы марафонов и приложений для фитнеса, чтобы вы купили их продукт. Без дополнительного отягощения у вас нет шансов набрать мышечную массу.

Похудеть можно, но также не так быстро, как об этом любят писать. Поэтому тело твоей мечты – это работа в спортивном зале. С тренером. Пусть он станет твоей силой воли. Будет заставлять работать через силу, тренировать до потери пульса. Поверьте, это работает.

Ваша жизнь и ваше тело тесно связаны. Да, вы можете записаться в спортзал, но эффект от этого шага будет околонулевым, если из развлечений у вас пиво в баре по вечерам, выходные на диване или на шашлыках.

Жизнь нужно менять кардинально: больше ходить, отказаться от алкоголя, вовремя ложиться спать и вовремя просыпаться. Только так у вас получится наладить питание и запустить развитие.

Менять жизнь больно и страшно, но если вы задумались, как создать тело своей мечты, то первый шаг вы уже сделали. Дело осталось за малым.

Существует устойчивый миф: правильное питание – это невкусно, физическая активность – это тяжело и скучно. И как тут получить тело мечты с такими-то вводными? Пытать себя годами?

Нет. Дело в том, что правильное питание кажется невкусным лишь на фоне неправильного. Бургер всегда будет казаться вкуснее из-за жареного мяса, большого количества соусов, создающих вкус. Однако как только вы откажетесь от такой пищи в пользу чего-то правильного, тонкие и изысканные вкусы здоровой еды заиграют новыми красками.

То же и со спортом. Алкоголь, вечеринки с друзьями и тиктоки – это быстрое удовольствие. А спорт – сложное, но приносящее не меньше гормонов радости. А то и больше. Главное втянуться.

Люди – социальные существа. Мы выбираем окружение под стать нам самим. Строю тело мечты в одиночку – это абсурд. Вы почти не встретите взрослой компании, где один человек спортсмен за ЗОЖ, а все остальные вялые алкоголики.

Поэтому начните заниматься вместе с друзьями. Вы получите отличную поддержку на первых, самых трудных этапах. Она поможет вам не бросить занятия, продолжать несмотря ни на что.

И даже вопросы, как добиться тела мечты уйдут на второй план. В компании с друзьями процесс пройдет настолько мягко и незаметно, что вы только и будете, что удивляться своим результатом и поражаться невероятной силе воли.