Как накачать широкую спину: попробуйте упражнения, польза которых доказана наукой
Каким мышцам спины надо уделять внимание
Для начала необходимо разобраться с тем, как устроена эта часть тела. Анатомически спина состоит из парных мышц, которые вместе представляют собой корсет — они способны слаженно сокращаться, а кроме того, обеспечивают защиту для ребер и органов, находящихся внутри тела. Условно выделяют такие группы мышц спины:
- внешняя — включает разгибатели, широчайшие, трапециевидные и зубчатые, благодаря которым формируется поверхность спинного отдела;
- внутренние залегают глубже, но их также необходимо развивать, поскольку они приподнимают наружные мускулы и создают в спинной части сильный и глубинный рельеф.
Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Благодаря ее укреплению обеспечивается защита от травм во время силовой тренировки и обеспечивается хорошая осанка.
При работе над рельефом и созданием объемной V- образной формы силуэта важно уделять внимание и широчайшим мышцам. Они включаются в работу, когда нужно привести руки к телу, то есть именно благодаря этим мускулам осуществляется такое движение, как тяга к торсу. Многие силовые упражнения рассчитаны на скоординированную работу сразу нескольких мышц, включая и глубокие.
Почему эти упражнения для спины лучшие
Некоторые движения, придуманные спортсменами и тренерами, на самом деле более эффективны, чем другие. Это подтверждают исследования, проведенные специалистами. В случае с теми упражнениями, которые приведены в этой статье, их польза для развития рельефа и силы была исследована с помощью электромиографии.
Этот метод позволяет зарегистрировать и сравнить электрическую активность в разных мышцах при выполнении тех или иных движений. Одно дело, когда спортсмену кажется, что у него работают определенные мускулы, и совсем другое — научно подтвержденный факт пользы занятия для них.
Как тренироваться
Если вы нагружаете все тело на одной тренировке (фул-боди), выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты то есть разделенные по дням занятия для отдельных частей тела, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.
Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.
Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении. Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.
Тяга верхнего блока за голову
Эти упражнения, помимо широчайших, также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.
- Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
- Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
- Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
- Силой «крыльев», то есть широчайших мышц, тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
- Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
- Делаем 10–15 разминочных подходов. Далее, устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10-15 повторений.
Старайтесь избегать следующих ошибок, поскольку эффективность упражнения снижается, если вы нарушаете технику.
- Не используйте тягу верхнего блока как базовое упражнение, то есть в малом количестве повторений и с максимальным весом;
- При выполнении упражнения старайтесь не откидываться назад и не помогать себе рывками – движение должно осуществляться исключительно за счет усилий мышц спины;
- При подтягивании блока старайтесь выполнять движение, отводя локти назад – в этом случае мышцы спины получат должную нагрузку;
- Во время выполнения широкой верхней тяги взгляд должен быть направлен перед собой, а не вверх;
- Ни в коем случае не допускайте сгибаний в пояснице – на протяжении всего рабочего подхода спина должна сохранять прогиб.
Тяга нижнего блока к животу (горизонтальная тяга)
Почему это хорошее упражнение для широчайших? Ряд тросовых шкивов позволяет регулировать направление сопротивления, чтобы оно лучше совпадало с направлением мышечных волокон. Горизонтальный тросовый ряд также имеет преимущество в ранней фазе нагрузки, так что тяга тяжелее в начале и легче в конце.
Возьмитесь за рукояти и подтяните их к себе, удерживая на прямых руках. При этом ваша спина должна принять вертикальное положение, сохраняя естественный изгиб в области лопаток.
Вдохните и задержите дыхание, одновременно начав тягу. Первая промежуточная фаза движения оканчивается в тот момент, когда ваши локти окажутся вертикальными и составят одну линию с туловищем.
Дальше подтяните рукояти чуть ближе к поясу, чтобы локти выдвинулись за туловище. Из этого положения (начало второй фазы) максимально отведите плечи назад и сдвиньте локти как можно дальше, добившись сильнейшего сокращения широчайших.
Потом выдохните и верните рукояти в исходное положение, сохранив прямое положение спины. Выполнение упражнения со значительным весом требует кистевых ремней.
- Не раскачивайтесь и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.
- Не разводите широко локти. Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.
Тяга штанги в наклоне (Т-образная тяга)
Развивает трапецию, ромбовидные, широчайшие и даже мышцы-разгибатели. Если вы предпочитаете прорабатывать максимум мышц за одну тренировку, то остановите свой выбор на этом виде тяг.
- Встаньте на перекладину Т-образной тяги и возьмитесь за V-образную рукоятку нейтральным хватом.
- Из исходного положения с полностью выпрямленными руками и слегка согнутыми коленями подтянуться к области грудной клетки.
- Опустите и повторите.
Не выгибайте туловище во время подтягивания веса; напрягите мышцы верхней части спины в верхнем положении. Сожмите лопатки вместе в положении максимального напряжения. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.
Подтягивания на низкой перекладине (австралийские)
Еще одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.
- Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, можете использовать штангу на стойках.
- Возьмитесь за нее прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится.
- Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.
Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол. Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.
Подтягивания прямым хватом
Этот вариант больше всего нагружает внешнюю область широчайших мышц, что и создает V-образный силуэт. Помимо пользы для спины, он также развивает мышцы плеч и предплечий.
- Подпрыгните и возьмитесь за турник широким хватом. Дистанция между руками на 20-25 см шире плеч.
- Немного повисите на турнике. Чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы спины, вообразите, что ваши руки — не более чем канаты, которые удерживают ваше тело на турнике: руки полностью расслаблены и выпрямлены, нагрузка поступает лишь на предплечья, дающие крепкий хват.
- Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите широчайшие мышцы спины и подтянитесь вверх к грудной клетке.
- Подтягивайтесь до того положения, пока грудь не окажется на одном уровне с турником или немного ниже.
- Сделайте выдох и медленно спуститесь вниз в исходное положение.
- В верхней точке движения сделайте вдох. Затем разогните локти и опустите тело обратно в исходное положение.
В течение подтягиваний широким хватом локти должны быть всегда расположены на одном и том же месте и быть зафиксированы, не оттягивайте их к бокам корпуса.
Во время движения избегайте раскачивания ног и поднятия плеч. Вы должны убедиться, что ваши лопатки остаются сведенными и опущенными на протяжении всего упражнения.
Выполните 3–5 подходов до отказа.
Для облегчения упражнения новичкам можно использовать тренажер, который называется «гравитрон». Если вы не можете подтянуться ни разу, выставьте на нем вес, который составляет порядка 80% от веса вашего тела.
Для усложнения, наоборот, наденьте специальный пояс с грузом, беритесь за перекладину широким хватом и задерживайтесь в верхней точке.
Разведение рук с гантелями лежа на животе
Помогает развивать подостную и малую круглую мышцы, а также (в чуть меньшей степени) ромбовидную и широчайшую.
- Держите гантели в каждой руке, лягте лицом вниз на горизонтальную скамью.
- В исходном положении руки должны быть опущены.
- Медленно поднимите руки в стороны до уровня линии плеч. Крайнее положение руки параллельны полу. Попробуйте в крайнем верхнем положении задержать гантели на 1-2 секунды.
- На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
- Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.
Наиболее распространенные ошибки не позволяют выполнять упражнение чисто, а следовательно их эффективность ниже.
- Чтобы максимально нагрузить мышцы, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.
- Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.
В видео ниже вы можете посмотреть, какие ошибки могут привести к травмам или снизить эффективность всех вышеприведенных упражнений.
