Как сделать тренировки максимально эффективными
Что такое авторегуляция тренировочного процесса
Авторегуляция сводится к включению личных предпочтений в тренировочную программу, основанных на том, как вы себя чувствуете.
Исследования показали, что наличие личного выбора в программе тренировок может повысить производительность и мотивацию, в отличие от строгого следования неизменному плану занятий.
Исследования
В одном исследовании группе поклонников фитнеса предлагалось выбрать одно из 3 различных упражнений для каждой группы мышц. У другой группы в программе был фиксированный план упражнений. В группе с авторегулируемым выбором за 9 недель наблюдался больший прирост мышечной массы и жима лежа на один разовый повтор.
- Это исследование говорит о том, что наличие элемента выбора, вероятно, не хуже с точки зрения гипертрофии, чем фиксированная программа, а может быть, и лучше.
- Чем авторегулируемый подход к выбору упражнений действительно хорош, так это в повышении самоэффективности и получении удовольствия в долгосрочной перспективе.
Как выбор упражнений влияет на эффективность в результатах
В рамках теории самоопределения хорошо известно, что люди живут лучше, когда у них есть чувство самостоятельности и свобода выбора в своей собственной жизни. Это касается и тренировок тоже.
Некоторые определенные ограничения в программе тренировок, конечно, всё равно должны быть, чтобы отход от правил сработал. В противном случае, каждое занятие в зале может превратиться в мешанину случайных упражнений, в результате чего планирование результата останется бесцельным.
Например, если вы хотите приседать больше, придется много приседать. И вы не сможете ожидать оптимального прогресса, если будете самостоятельно выбирать по одному подходу упражнения на каждую часть тела раз в неделю. Таким образом, определенное строгое планирование помогает иметь определенный диапазон объема, приемлемый выбор упражнений. Но в пределах этих определенных переменных тренинга можете добавить какой-нибудь элемент по выбору.
Оптимальное соотношение
Выбор упражнений, самый простой способ придать программе больше гибкости. Использование своих ощущений по близости к отказу также является отличным способом добавить авторегулирование в свою программу.
Имейте в виду, что некоторым спортсменам с психологической точки зрения, нравится меньше ограничений, в то время как другие предпочитают следовать четко определенному плану. Определитесь где вы, и начинайте идти к прогрессу.