Как недостаточное количество воды влияет на результаты ваших тренировок
Обезвоживание
Обезвоживание — одна из самых популярных практик, которую спортсмены и бодибилдеры используют в весовых категориях, чтобы сбросить последние несколько килограммов перед стартом. В стремлении добиться более рельефного состояния спортсмены будут ограничивать потребление воды, выполнять кардиотренировки или сидеть в сауне, и все это в попытке сбросить с потом лишний килограмм.
Несмотря на то, что вы можете видеть, как число на весах уменьшается или мышцы становятся более рельефными, обезвоживание может оказать значительное влияние на вашу производительность. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы работали должным образом, нужно поддерживать гидротацию.
Почему вода так важна?
Вода, как и кислород, необходима для жизни. Без воды можно прожить только 3-5 дней. Помимо помощи в поддержании жизни, вода выполняет ряд других важных функций в организме человека, в том числе:
- Транспорт глюкозы и кислорода в мышцы.
- Служит критическим компонентом вашего мозга, крови, мышц и костей.
- Способствует перевариванию пищи, помогая преобразовывать ее в энергию, которую вы можете использовать.
- Удаление побочных продуктов метаболизма, таких как углекислый газ, из усердно работающих мышц.
- Регулирование температуры тела, особенно во время тренировок, когда ваши мышцы выделяют в 20 раз больше тепловой энергии, чем тело в состоянии покоя.
Обезвоживание во время тренировок
Несмотря на все свои преимущества, питьевая вода и гидратация являются одним из самых недооцененных компонентов в фитнесе. Фактически, более 40 процентов регулярно посещающих тренажерный зал испытывают, по крайней мере, частичное обезвоживание во время тренировок.
Влияние на производительность тренировки
Суть в том, что обезвоживание может оказать значительное влияние на производительность. Любой, от бегунов до тяжелоатлетов, может стать обезвоженным, если потеря жидкости превышает ее потребление. А обезвоживание может привести к снижению работоспособности, головным болям, усталости и мышечным спазмам.
Риск снижения мышечной массы
Обезвоживание также может стоить потери мышечной массы, так как негативно влияет на мышечный рост и восстановление. Было доказано, что ограничение потребления жидкости снижает выходную мощность, повышает уровень утомляемости и увеличивает риск травм.
Исследования
Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии показало, что, когда участники теряли 3 процента своего веса в воде, общая производительность упражнений с отягощениями ухудшалась. Участники не смогли выполнить столько же повторений, у них были более высокие оценки воспринимаемой нагрузки и наблюдалось замедленное восстановление сердечного ритма, то есть им потребовалось больше времени, чтобы их сердечный ритм вернулся к норме.
Исследователи из Университета Коннектикута получили похожие результаты, изучая влияние обезвоживания на тренировки с отягощениями. Они обнаружили, что снижение массы тела на 2,5 процента привело к значительно меньшему объему работы во время нескольких подходов приседаний со штангой на спине.
Сколько жидкости вам нужно?
Просто выпивайте два литра воды в день, и все будет в порядке, верно? Не обязательно. Общеизвестная рекомендация немного устарела и не учитывает факторы, которые могут увеличить потребление жидкости.
Сколько будет зависеть от того, сколько воды вы теряете с потом. Простой способ отследить это — взвеситься непосредственно перед тренировкой, а затем снова сразу после нее. На каждый килограмм потерянного веса выпивайте дополнительно 2-3 стакана воды.
Какой самый простой способ предотвратить обезвоживание?
Это звучит совершенно очевидно, но начните с питья, когда испытываете жажду. Жажда может быть не самым надежным показателем состояния гидратации, но этого достаточно для начала.
Потребность в надлежащей гидратации становится еще более важной, когда вы тренируетесь. Вот несколько простых рекомендаций, которым нужно следовать, чтобы убедиться, что вы достаточно пьете во время тренировки.
Рекомендации на время тренировки
- За 2-3 часа до тренировки выпейте 2-3 стакана жидкости, это не обязательно должна быть просто вода (это самый идеальный вариант). Хотя вода — отличный выбор, вы также можете пить сок, молоко или по желанию BCAA.
- Во время тренировки старайтесь выпивать около 100 мл примерно каждые 20 минут. Это количество увеличится, если вы тренируетесь в жарком, влажном климате или с высокой интенсивностью.
- Избегайте пить большое количество воды за один раз. Это может фактически замедлить пищеварение и всасывание жидкости, в результате чего ваш кишечник будет заполнен жидкостью. Хотя и редко, возможна гипергидратация, состояние, называемое гипонатриемией. Употребление слишком большого количества воды может привести к разбавлению электролитов (натрий и калий) до опасного уровня. Спортивные напитки, содержащие электролиты, могут помочь предотвратить это.