Как низко нужно приседать, чтобы накачать рельефные мышцы?
Противоречивость исследований
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, и частичные, и полные приседания одинаково прорабатывают квадрицепсы. Однако первые больше задействуют ягодицы и мышцы-стабилизаторы.
Другое же исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что полные приседания более эффективны для развития ягодичных мышц. Очевидно, что это противоречивая информация.
Но что можно сказать наверняка? Приседания примерно до параллели (90 градусов) — оптимальный вариант. В зависимости от вашей силы и подвижности, вы можете сначала выполнять неглубокие приседания. Главное — следить за техникой. Пятки должны быть на полу, грудь выпрямлена, спина ровная. Затем вы можете приседать ниже по мере роста вашей физической активности.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками «для общего развития», достижение новой глубины приседаний может быть совсем не важным. Выполнение приседаний до параллели все равно полезно и может заложить «базовый фундамент» силы в ваших квадрицепсах и ягодицах.
Преимущества глубоких приседаний
Глубокие приседания имеют ряд функциональных преимуществ. Так, например, ваши колени, бедра и лодыжки получают большую амплитуду движения. Глубокие приседания также требуют более высокого уровня мастерства и мобильности для безопасного выполнения. Они оказывают дополнительное давление на колени и требуют большей нагрузки от мышц кора, спины и ног.
Кроме того, люди, которые могут перемещать различные веса в полном диапазоне движений, зачастую более выносливы, чем те, кто делает это в ограниченной плоскости. Но стоит помнить, что глубокие приседания могут вызывать боль или дискомфорт с непривычки или из-за прошлых травм. Лучше всего проконсультироваться с профессиональным тренером перед тем, как включить упражнение в свою программу.
