4 частые ошибки при выполнении отжиманий: проверьте вашу технику
Техника выполнения отжиманий так же важна, как и, скажем, механика становой тяги: если хотите увеличивать рабочий вес, нужно постоянно оттачивать технику. Вот как сделать отжимания чистыми и увеличить количество повторений — прямо сейчас.
Ошибка 1. Вы зациклились на движении вверх
Да, это упражнение называется «отжимание», но это не значит, что стоит концентрироваться только на разгибании локтей, а на все остальное забивать. Если правильно его выполнять, движение вниз тоже работает на развитие мышц и увеличивает вашу силу.
Как это исправить
В верхней точке отжимания сильно упритесь руками, будто на полу рассыпан слой песка и вы хотите утопить в нем свои ладони. Таким образом вы задействуете широчайшую мышцу спины, которую будете использовать по полной программе, сгибая руки в локтях и опускаясь вниз. Широчайшая — это самая крупная мышца вашей спины, и если задействовать ее правильно, она поможет вам не только эффективно опускаться вниз, но и сильнее отталкиваться от пола.
Ошибка 2. Вы слишком широко ставите руки
Чем шире вы расставляете руки, тем проще дается это упражнение. Заметьте, что если вы хотите подхалтурить, вы не задумываясь расставляете руки так, будто хотите обнять Жерара Депардье. С расставленными руками отжимания даются легче, потому что таким образом сокращается расстояние от груди до пола.
Как это исправить
Поставьте ладони четко на ширине плеч. Это поможет вам держать локти собранными, работая одновременно на грудные мышцы и на трицепсы. Это делает упражнение тяжелее, но если будете выполнять его так, через несколько месяцев вы точно заметите результат.
Ошибка 3. Вы не даете мышцам расслабиться
Напряжение в мышцах возникает, когда вы «забиваете» их высокой нагрузкой или большим объемом работы. В то время как это ведет к развитию мышц, это может привести и к острым болям, если вы не будете правильно расслабляться. Вы когда-нибудь видели в зале парня, который делает жим лежа целый час, а потом ходит вокруг скамьи, сдвинув плечи вперед? Это происходит потому, что его грудные мышцы перенапряжены. То же самое может произойти и с вами во время отжиманий.
Как это исправить
Между подходами попробуйте делать мостик на мяче для фитнеса. Это растянет кор, грудь, плечи и даже широчайшую мышцу спины.
- Вот как это делается правильно: опустите голову и затылок на мяч и вытяните руки так, чтобы они были перпендикулярны телу.
- Опустите плечи в сторону пола.
- Задержитесь в этом положении на 10 вдохов.
Ошибка 4. Вы опускаете голову
Это происходит, когда ваши грудные мышцы и мышцы рук устали. Когда вы вешаете голову вниз, расслабляя мышцы шеи, это не только выглядит глупо, но и может стать причиной травм. Если хотите отжиматься по-настоящему, пола должна касаться ваша грудь, а не нос.
Как это исправить
Во время отжиманий ваше тело должно формировать четкую линию, от головы, до пяток. Если бы вам на спину положили палку от швабры, она бы лежала сразу на вашем затылке, спине и ягодицах. Во время отжиманий всегда держитесь ровно, как в планке.