Как правильно добавлять рабочий вес на тренировках?
Многим, недавно пришедшим в зал, гири, гантели, силовые рамы кажутся пугающими. Как подступиться к весам, и можно ли сразу взять побольше?
Freepik
Прогрессивная нагрузка — это когда вы с каждой тренировкой растите количество повторений, вес на штанге, сокращаете время отдыха или увеличиваете интенсивность тренировок другим способом, является самым главным стимулом мышечного роста.
Содержание статьи
Зачем добавлять вес?
Мышцы растут, если тренировка с каждым разом все тяжелее. При этом вы соблюдаете:
- Профицит в питании
- Сон и восстановление
Поэтому, если перед вами стоит задача — создать рельефную мышечную фигуру, отягощения помогут в реализации.
Как правильно подобрать вес отягощения
- Возьмите минимальный вес отягощения (больше, чем можете, вы не поднимите)
- Сделайте 8-10 повторений с корректной техникой
- Если упражнение сделано успешно и последние повторения дались вам нелегко, но и не из последних сил, добавляйте вес в следующем подходе
Что имеет значение при подборе веса
Тренировочные цели
В зависимости от того, ради чего вы пришли в зал, — нарастить мышцы, поддерживать физическую активность или готовиться к соревнованиям по пауэрлифтингу/бодибилдингу, вес будет совершенно разным.
Физическая форма
Уровень подготовки имеет значения. Если вы всю жизнь вели активный образ жизни и пришли сменить вид спорта, вероятно, вы готовы к большим нагрузкам, чем сотрудник офиса.
Ограничения по здоровью
Здесь следует учитывать, прежде всего, рекомендации врачей, предыдущие травмы и ваше самочувствие. Если ограничений нет, начинайте работать, планомерно повышая нагрузку.