Как накачать мышцы: 10 самых важных правил для новичков и профи

Когда вы используете протеиновые пищевые добавки, эффективность их действия сильно зависит от временных рамок. Два основных вида белка — это казеиновый и сывороточный. Первый обеспечивает медленное высвобождение аминокислот в кровоток, что идеально для употребления перед сном. Второй же подходит для быстрого перекуса перед тренировкой или между основными приемами пищи.

Вы когда-нибудь задумывались, какое конкретно вещество заставляет ваши мышцы расти? Синтез мышечного белка запускается лейцином, аминокислотой, встречающейся в еде, богатой белком. Белковый коктейль с 25 граммами сывороточного протеина содержит около 2,5 грамма лейцина.

Казалось бы, чем больше тяжестей вы отрываете от земли, тем сильнее вы становитесь, но есть и другая точка зрения. Исследователи Университета МакМастера попросили трех испытуемых выполнять упражнения на мышцы ног 3 раза в неделю 10 недель подряд, при этом левая их нога была нагружена тяжелыми весами и выполняла меньше повторений, а правая — наоборот. В конце эксперимента выяснилось, что обе ноги развивались пропорционально у каждого из участников эксперимента. Попробуйте сменить свой подход к весам, если не видите прогресса.

Если вы будете заниматься сверх нормы, вы не ускорите результаты: если вы не даете телу время на построение мышц, все ваши попытки стать атлетом будут обречены на провал. В Journal of Applied Physiology пишут, что три силовые тренировки в неделю — это оптимальный режим для прироста массы.

Роган Оллпорт, известный фитнес-тренер, говорит: «Нет ни одного научного доказательства, что крепатура является сигналом роста мышц». В нескольких исследованиях, опубликованных в Journal of Strength and Conditioning Research и Journal of Applied Physiology, ученые говорят о том, что прямой связи между развитием мышечной массы и болью после тренировок нет. Участники исследований тренировались в двух режимах: либо продолжали занятия, преодолевая боль в мышцах, либо возвращались к упражнениям после продолжительного отдыха. Их результаты оказались одинаковыми. Это значит, что вы можете тренироваться даже в те моменты, когда вас одолевает крепатура. Но перестараться, как вы уже, наверное, поняли, тоже не вариант.

Кортизол, гормон стресса, — это катаболик, то есть он вызывает процесс метаболического распада, а если еще проще — препятствует развитию мышц. Расслабьтесь, дайте себе время успокоиться и побудьте наедине с собой, иначе результатов тренировок вам не видать.

Если хотите прокачать все тело — приседайте. Взрывные движения не только активируют быстродействующие мышечные волокна, отвечающие за увеличение мускулатуры, но и помогают организму вырабатывать гормоны роста. Тренировки мышц ног помогают произвести больше этих гормонов, чем упражнения на всю верхнюю часть тела.

Компаундные упражнения вроде приседаний со штангой и становой тяги ставят ноги в естественное положение и способствуют более эффективной работе с весом. Главное — не уронить снаряд на ногу.

В исследовании, которое в 2012 году опубликовали в Journal of Physiology, ученые говорят, что наибольший эффект от упражнений со штангой достигается именно во время ее опускания на пол. При контролируемом выполнении негативной фазы действует большее количество мышечных волокон и ваши мышцы работают на полную. Через 30 часов после таких силовых упражнений ускоряется синтез протеина в организме, так что не бросайте вес, держите его до конца!

Протеиновые коктейли — это, конечно, удобный продукт для прироста мышц, но знайте: если вы будете переусердствовать, результаты не пойдут в гору. Множеством исследований доказано, что новички, желающие поскорее набрать мышечную массу и повышающие дозировки протеина, не получали ощутимых результатов. Лучше скорректируйте диету, чтобы в ней было больше белковых блюд.

Даже если вы знаете, какие упражнения вам нужны, чтобы накачать мышцы, шансов мало без помощи тренера. Особенно, если вы никогда прежде не делали этих упражнений.

Например, мы знаем, как накачать грудные мышцы, однако в зависимости от хвата, веса, наклона скамейки и положения рук, можно качать разные участки груди и снижать или повышать нагрузку на руки.

Тренер помогает с этими нюансами. С ним вы будете не только знать, как быстро накачать мышцы, но и делать нужные для этого упражнения правильно и безопасно для организма.

Кстати, о подстраховке и контроле тоже забывать не стоит. Когда ты уверен, что на тебя не свалится снаряд, потому что тренер контролирует ситуацию, заниматься значительно легче. Да и приходить на тренировку, где тебя ждут, также проще. Поэтому, если мы не говорим, как накачать мышцы дома, а рассматриваем только работу в спортзале, на первых порах точно не обойтись без тренера.

Начнем с базы: забудьте о том, как накачать мышцы спины. Забудьте о вопросах, какие мышцы можно накачать, чтобы руки стали больше и тысячи других подобных. Занявшись спортом впервые, сначала нужно получить базу, а уж потом заниматься остальными вещами.

Для начала вам необходимо приучить организм к нагрузкам. Наше тело не любит напрягаться, поэтому нервная система и мышцы будут сильно страдать в первое время. Этот процесс находится в тесном симбиозе с укреплением мышечного корсета. Без этого ни о каких изолированных упражнениях на определенные группы мышц речи идти не может. Забудьте о вопросах, как накачать верхнюю мышцу. Пока весь организм не будет в тонусе, думать об этом бессмысленно.

Также не забывайте о разминке и небольшой растяжке перед тренировками. Разогретые мышцы, связки и сухожилия активнее работают и меньше подвержены травмам. Всего 5-10 минут перед зеркалом в разы снизят вероятность травм. Причем этим советом нельзя пренебрегать даже если планируете накачать мышцы рук в домашних условиях и не более.

Включите следующие упражнения:

Заметьте, мы много внимания уделили упражнениям для ног. И это не потому, что мы считаем, что накачать нижние мышцы важнее, чем получить красивые руки. Просто упражнения на ноги способствуют большему выбросу тестостерона, что позитивно сказывается на росте организма в целом.

Помните: ни программа тренировок из интернета, ни план питания оттуда же, не являются верными для вас. Каждый человек слишком индивидуален, чтобы пользоваться типовыми советами. Особенно, когда дело доходит до вопросов, как накачать мышцы в домашних условиях.

Все индивидуально: одному может требоваться строгий отказ от сладкой пищи и внимательный подсчет калорий. А другому диетолог может сказать: ешьте сладкую булочку после каждого приема пищи. Но все же, если мы говорим о том, как накачать мышцы без химии и спортивного питания, следует придерживаться следующих рекомендаций:

И главное: обеспечьте профицит калорий. Это позволит накачать мышцы мужчине при должных физических нагрузках даже в домашних условиях.

Как накачать мышцы женщине и можно ли это делать одновременно с похудением? Частый вопрос, который задает прекрасная половина человечества. Обычно он связан со стеснением идти в зал. Кажется, что там все красивые и накаченные. И что там вообще делать с животиком и лишними килограммами. Вот похудею и пойду!

Это ошибка. Вокруг вопроса можно ли накачать мышцы и похудеть, ходят дискуссии, но игнорировать зал из-за того, что вопрос спорный, большое упущение. В спортзале ты в любом случае сможешь худеть быстрее. Особенно под надзором тренера и соблюдая режим питания.

Также мышцы будут определенно в тонусе, а из-за повышенных нагрузок, они в любом случае начнут расти. Поэтому даже если рост мышц не станет для вас откровением, вы будете выглядеть значительно лучше, чем до спортзала. Особенно, если альтернатива – возможность накачать мышцы гантелями в домашних условиях.

За сколько дней можно накачать мышцы мужчине? Так обычно спрашивают те, кто пришел в спортзал в мае, чтобы подкачаться к лету и выглядеть на черноморских пляжах Апполоном.

Ответим на вопрос, как быстро накачать мышцы, интересным фактом: Арнольд Шварценеггер, один из самых титулованных спортсменов в истории, занимаясь с использованием химических препаратов, набирал около 10-12 килограмм мышц в год.

Забудьте о вопросах, как накачать грудные мышцы гантелями за месяц. Это невозможно. Кристиан Бейл смог, а вы нет? Кристиан Бейл работал вместе с врачами, ел по часам, занимался каждый день и использовал химию. Эти мышцы стоили ему здоровья.

Не нужно повторять за актерами. Вы в любом случае сильно изменитесь за год, поэтому в спешке нет никакой необходимости. Поэтому оставьте вопросы, как накачать мышцы гантелями за месяц или как накачать широчайшие мышцы спины за неделю. Это невозможно.

Есть разница между тем, как накачать мышцы рук в 15 лет и в 45. Причем существенная. Увы, но с годами у нас падает тестостерон, синтез белка замедляется, а мышцы начинают разрушаться. Поэтому в 45 лет не достичь невероятных результатов, если до этого вы не занимались профессионально. Это факт.

Но и бросать занятия не стоит. Спорт поможет остановить деградацию мышц и позволит себя чувствовать лучше хоть в 25, хоть в 75 лет. И это тоже факт.