Как уменьшить усталость нервной системы во время тренировок: 3 рекомендации
Усталость ЦНС в результате большого тренировочного объема реальна, и на самом деле, поддается измерению.
Негативный эффект в результате усталости ЦНС
Усталость препятствует задействованию высокопороговых двигательных единиц – мышечных моторных блоков, которые управляют тысячами мышечных волокон. Тех самых, которые растут благодаря силовым тренировкам, обеспечивая нас атлетическими и привлекательными фигурами.
Мышечный рост
Для того, чтобы произошла гипертрофия (выросли ваши мышцы) необходимо:
1) По ходу выполнения подхода с отягощением в работу должны включиться все двигательные единицы мышечных волокон. Этого можно достичь и с легкими, и с умеренными, и с тяжелыми рабочими весами.
2) Каждое мышечное волокно должно сокращаться с достаточно низкой скоростью (ненамеренно), чтобы генерировать высокий уровень силы. Это объясняется соотношением «сила – скорость».
Практические рекомендации
С учетом этих фактов, вот несколько практических советов, которым следует следовать, чтобы максимизировать результаты тренировок:
1. Приоритет тяжелой работе
Поскольку усталость ЦНС естественным образом возрастает по мере тренировки, сначала отдавайте приоритет тяжелой работе, чтобы максимизировать гипертрофический стимул в мышцах, вызванный тренировкой. Сосредоточьтесь на тяжелых комплексных/базовых упражнениях в начале тренировки.
2. Больше отдыха между подходами
Исследования показывают, что больший отдых между подходами позволяет лучше увеличивать мышечную массу. Слишком раннее начало подхода, если вы находитесь в состоянии усталости, не позволит задействовать высокопороговые двигательные единицы. Это не позволит выполнять эффективную работу и растить мышцы.
3. Меньший объем упражнений
Большинство людей думают, что усталость ЦНС связана с тяжелыми силовыми тренировками, однако, скорее всего, это не так. Тренировки с большим объемом упражнений / повреждением мышц, после которых требуется несколько дней для восстановления, вызывают большую усталость ЦНС.
Из-за этого, выполнение большого рабочего объема за одну тренировку может, в конечном итоге, привести вас на следующих походах в зал к недостаточной «эффективной работе», поскольку утомление ЦНС снижает способность задействовать мышечные волокна с высоким порогом включения – те самые белые мышечные волокна, которые отвечают за мышечный объем.
Решение
Поэтому, лучшим решением может быть распределение общего объема тренировок – 10-20 рабочих подходов на каждую группу мышц – на несколько дней в течение недели.