Что такое идеальные подтягивания: почему важно соблюдать правильную технику
Что такое идеальное подтягивание
В этой статье мы расскажем, что такое идеальное подтягивание на перекладине, а также дадим инструкцию, как выполнить упражнение, чтобы извлечь из него максимальную пользу. Кроме того, вы на примере Марка Уолберга увидите, что не все подтягивания можно назвать «чистыми», и, возможно, захотите пересмотреть свои рекорды.
Идеальное подтягивание — это не просто попытка поднять подбородок над перекладиной. Хорошее подтягивание означает, что вы используете нужные мышцы, тянетесь под правильным углом и держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения. Это полный диапазон движений, то есть вы должны контролируемо полностью опускаться и подниматься без использования силы инерции.
Подтягивания можно выполнять на турниках и гимнастических кольцах. Идеальная техника заключается в том, чтобы держать тело прямо и избегать раскачивания. Это означает, что вы используете правильные мышцы: широчайшие, бицепсы, мышцы кора.
Регулярно выполнять подтягивания следует для развития функциональной силы, которая полезна для силовых тренировок. Правильная техника обеспечивает устойчивое и безтравматичное фитнес-путешествие. В противном случае упражнение может привести к неестественной нагрузке на суставы и мышцы, а также плато или, что хуже, травме.
Как сделать идеальное подтягивание?
- В исходном положении возьмитесь за перекладину хватом сверху, чтобы сформировать активное положение мертвого виса, отводя плечи назад и вниз. Возьмите перекладину на ширине плеч или немного шире. Локти заблокированы, руки полностью выпрямлены, корпус задействован.
- Удерживая локти направленными к талии, взрывным движением подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины.
- Задержитесь на мгновение и почувствуйте напряжение в спине.
- Опускайтесь вниз контролируемым образом, тратьте на это не менее двух секунд. Не должно быть никаких раскачивающих движений тела или резкого отпускания, пока руки не будут полностью выпрямлены.
«Чистые» подтягивания Марка Уолберга
В соцсетях вирусится видео восьмилетней давности, в котором актер Марк Уолберг выполняет 22 «чистых» подтягивания. Фитнес-блогеры иронично комментируют: раз уж на то пошло, повиснуть на турнике и начать ритмично опускать и поднимать подбородок. Если то, что сделал Марк, можно считать чистым подтягиванием, кивки головой сгодятся, а вы без труда наберете сотню повторений за один подход.
Ролик все же требует пояснений. Во-первых, Уолберг не профи и разве что зря произнес слово «чистых»: 22 подтягивания даже с небезупречной техникой — отличный результат для непрофессионала. Во-вторых, на шоу у Эллен Дедженерес он занимался благотворительностью, и каждое подтягивание приносило деньги в фонд борьбы с раком, так что технику строго судить не стоит.
Критерии чистых подтягиваний
Тем не менее, если вас интересует именно чистые подтягивания, то у них есть вполне объективные критерии. Популярный фитнес-тренер с YouTube-канала Calisthenicmovement выделяет четыре критерия.
Широкая амплитуда движения
Вы должны подтянуться так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной, а потом опуститься, полностью распрямив руки.
Никаких рывков или махов
Если как следует раскачаться, повторение будет выполнить проще, но эта техника уже не будет считаться безупречной.
Контролируемое опускание
После того как вы выполнили подтягивание, нельзя бросать свое тело вниз. Вместо этого нужно плавно опускаться.
Никаких перекосов
Нагрузка должна быть равномерно распределена между обеими руками; сгибание одной руки не должно совершаться раньше другой.
Почему подтягивания нужно выполнять чисто?
- Так вы минимизируете риск получить травму.
- Правильная техника позволит максимально быстро прибавить силы и ускорит мышечный рост.
Рекомендуем наши материалы о том, как правильно подтягиваться, и о рекорде подтягваний за сутки.