Копенгагенская планка: единственное упражнение, которое по праву носит свое название
Копенгагенская планка, которую недооценивают и недоиспользуют (скорее всего, просто потому, что не могут осилить), без сомнения, является одной из самых сложных вариаций планки. Но это же и премущество: никак не даст заскучать. Забудьте о подсчете секунд или даже минут простоя в обычных планках, весь ум будет занят только одной задачей — удержаться.
Зато когда освоите это упражнение, объясняют фитнес-редакторы Men Today Эбенизер Сэмуель и Бретт Уильямс, получите много пользы от него — особенно если вы занимаетесь бегом.
Как выполнять копенгагенскую планку
Обычно при мысли о боковой планке у нас начинает побаливать бок (косые мышцы живота). Копенгагенский вариант планка немного отличается, «утешает» Эбенизер: «Поскольку в этой планке задействованы тазобедренные суставы, вашим приводящим и отводящим (мышцам на внутренней и внешней стороне бедра) придется хорошенько напрячься». Если вы занимаетесь бегом, то заметите, что эта планка по факту является статическим приставным шагом.
Для выполнения вам понадобится базовая скамья; расположите на ней рабочую ногу внутренней поверхностью вниз (если нога правая — левой стороной, если левая — наоборот). Нагрузка будет зависеть от длины рычага: если на скамье лишь стопа, то будет сложнее, если возложите колено или почти все бедро — легче.
Обопритесь о пол всем предплечьем (это защитит уязвимый плечевой сустав) и поднимите корпус, вытягиваясь в прямую линию с рабочей ногой. Разумеется, придется напрячь все стабилизаторы корпуса (кор) и ягодичные (которые вообще надо напрягать всегда).
И это еще не все! Сэмуель говорит, что есть одна последняя деталь в копенгагенской головоломке: попробуйте согнуть в колене «свободную» ногу: это добавит антиротационной работы несчастному кору. Опять же — особо полезно для бегунов.
Тренеры-редакторы советуют ставить копенгагенскую планку в самое начало тренировки, а не в конец: настолько она сложна, требует серьезного включения всех стабилизаторов и свежей головы для управления всем этим.
«Именно это делает планку уникальной, — заключает Сэмюель, — Очень сложное упражнение, но и очень полезное».
