Как лучше всего восстанавливаться после тренировок, чтобы мышцы росли быстрее
Тепло
Если говорить о воздействии теплом, то недавнее исследование 2021 года показало, что тепловая терапия помогает уменьшить болезненность мышц после тренировки. Это подтверждает результаты более раннего исследования 2017 года, которое показало, что разогрев тренированных мышц до температуры около 38 °С улучшает восстановление после тренировки. Существуют также исследования, предполагающие, что тепловая терапия может улучшить анаболическую сигнализацию в мышцах. Поскольку недостатков в развитии мышц, связанных с тепловой терапией, нет, стоит поэкспериментировать с теплой ванной или сауной после тренировки.
Холод
Теперь о ледяных ваннах. Несмотря на то, что использование ледяных ванн может способствовать восстановлению, оно также может причинить вред долгосрочной адаптации. Принятие ледяных ванн после тренировки ухудшает анаболические сигналы (это обычно приводит к снижению скорости синтеза мышечного белка). Следовательно, в долгосрочной перспективе при постоянном применении ледяные ванны снижают количество мышц и силу, которые вы набираете. Исследования 2019 и 2020 годов подтверждают это. Постоянное использование ледяных ванн после тренировки снижало рост мышц у участников этих исследований.
Выводы
Таким образом, если вам приходится выбирать между разогревом или охлаждением мышц после тренировки, и ваша цель – развить больше мышц, то безопаснее всего будет выбрать разогрев. Но вы также можете рассмотреть альтернативные методы восстановления, например, активное восстановление. 10-минутная езда на велосипеде низкой интенсивности после тренировки так же эффективна для восстановления, как и ледяная ванна, но без недостатка в виде снижения анаболических сигналов.