Как сделать функциональные тренировки еще эффективнее: советы от самого сильного человека планеты
Силач-гигант
Мартиньш Лицис стоит в центре спортзала, и спортзал кажется крошечным из-за гигантского тела литовско-американского атлета, рассказывает Эбенезер Сэмюэл, инструктор по силовой и физической подготовке. Косая сажень в плечах, бедра в обхвате под 100 см, на «безбрежной» спине — штанга весом 275 кг. Я и два партнера по тренировкам Мартиньша просто наблюдаем за очередным эпическим подвигом «стронгмена». Никто не пытается его страховать. Как страховать человека, который приседает со штангой весом под 300 кг? Атлет делает настолько глубокий вдох, что воздух в комнате начинает казаться разреженным, надувает живот и опускается в глубокий присед, округлив спину. Всем известно, что при приседании ни в коем случае нельзя скруглять спину. Но у ребят типа Лициса есть свое мнение по этому поводу. Мартиньш делает еще шесть повторов, а затем заявляет: «Это не сложно. Скорее, приятно».
Первенство богатырей планеты
Соревнования за титул «Самого сильного человека планеты» — не шутка. Для особых задач требуется особая система тренировок. Большинство бодибилдеров уделяют много внимания технике выполнения упражнений. Чтобы стать «Самым сильным человеком планеты» надо победить в 21 конкурсе-задании, где придется поднимать, волочить, тащить, удерживать и бросать громадные тяжести самых различных весов и размеров — от огромных камней до столбов и транспортных средств. Поэтому по-настоящему сильный и выносливый атлет не задумывается над тем, как ему схватить обломок скалы. Он берет его, как мы с вами пакеты из супермаркета. Его тело привыкло справляться с нечеловеческими нагрузками в самых разных положениях.
По словам Лициса, тренировка «стронгмена» — это самый лучший функциональный тренинг на планете. И по этой причине вам нужно обязательно включить несколько упражнений из его арсенала в ваш тренировочный процесс.
Подсказки Лициса
Представьте, что в зале вам дает советы самый сильный человек в мире.
Скругляйте
Мы уже обсудили, что, приседая, нельзя скруглять спину. Но вы помните, что Мартиньш наплевал на это правило? По его словам, округляя спину, можно увеличить усилие, развиваемое телом. Главное, правильно подготовить нужную мускулатуру для такой техники. Для этого делайте «фермерскую прогулку» с весом у груди. Прижмите тяжелый медбол к груди обеими руками, обхватив его сбоку. Идите в течение 30–45 секунд. Это один повтор, сделайте таких три. Вместо медбола можно использовать любой другой тяжелый и большой предмет: например, бутылку с водой из кулера.
Отдыхайте
Возможно, вы привыкли к минимальным паузам для отдыха между подходами. При работе с очень большими весами такой способ не работает. Например, Мартиньш делает 8 повторов становой тяги с весом 320 кг, затем отдыхает 5 минут и делает еще 8 повторов. Для вас совет такой: если за подход надо сделать меньше 3 повторов, хорошенько отдохните перед следующим сетом. «Сделал подход — вздремни», — шутит Лицис. Всем нужно восстанавливаться.
Не спешите
Да, Лицис приседает со штангой весом 275 кг. Он может приседать и с большим весом. Но во время разминки он использует 20-килограммовый гриф. Небольшие веса помогают улучшить технику выполнения упражнений, приучить тело работать в оптимальном и безопасном положении. При работе с тяжелой штангой у атлета гораздо меньше свободы для тонкой настройки технических аспектов.
Теперь вы знаете как стать еще сильнее, попробуйте также 3 тренировки стронгменов для быстрого увеличения силы и массы всего тела, а также узнайте самую распространенную ошибку спортсменов: мнение пауэрлифтера.