3 преимущества тренировок с легкими весами: проверьте сами
Более целенаправленная тренировка
При использовании легких весов всю работу выполняют целевые мышцы. Когда вы поднимаете больший вес, чем может выдержать ваше тело, вы теряете правильную технику. Более того, это часто сопровождается обкрадыванием ваших целевых мышц: в работу подключаются вспомогательные мышцы, и вы больше не оказывает на рабочие мышцы желаемой нагрузки. С легким весом такого не происходит.
Полный диапазон движений
Небольшой вес позволяет выполнять упражнение с полной амплитудой движений. С большим весом мы порой склонны сокращать диапазон движения и, таким образом, не прорабатываем мышцу полностью. С более лёгким весом такой проблемы не возникает.
Исследование, опубликованное в Journal of Strict and Conditioning Research, показало, что 12 недель силовых тренировок с полным диапазоном движений показали лучшую мышечную силу и размер, чем выполнение движения с более коротким диапазоном.
(Читайте также: Нужно ли удивлять мышцы, чтобы они росли?)
Тренировки с лёгким весом более доступны
Вам знакома ситуация, когда вы приезжаете в другой город в отпуск или в командировку, приходите в небольшой местный зал и обнаруживаете, что там нет тех весов, с которыми вы привыкли работать? Гантельный ряд скромный и мощность грузоблоков в тренажёрах оставляют желать лучшего. Как быть в такой ситуации? Отменять тренировку? Ваша тренировка будет не менее эффективной, если вы умеете адаптировать свою тренировочную программу под работу с более легкими весами.
Усилие важнее нагрузки
Исследования показывают, что мышечный рост стимулируется прежде всего усилием, а не нагрузкой. Гипертрофия – рост мышцы из-за увеличения размера её клеток – возникает не только во время тренировок с тяжелыми весами. Атлеты, которые тренировались с более лёгкими весами, точно так же росли в размерах и становились сильнее, как и те, кто тренировался тяжело.
Но чтобы наблюдать такой эффект, нужно тренироваться близко к мышечному отказу. Продолжайте подход до тех пор, пока больше не сможете выполнить ни одного повторения, или когда до полного отказа остаётся всего один-два повторения. Даже если для достижения этого состояния вам понадобится 25 повторений, ваши мышцы всё равно будут расти.
Вывод
Тяжелые тренировки – это верный, но не единственный способ достичь поставленных целей. И легкие, и тяжелые тренировки улучшают вашу силу и набор мышечной массы. Всё зависит от того, как вы строите свой тренировочный процесс.