«Нет боли – нет результата»: почему это правило из тренажерного зала приводит на больничную койку, рассказывает эксперт
Допустим, вы работаете над наращиванием силы и выносливости в ногах с помощью приседаний. Да, действительно, вы можете испытывать некоторое жжение в мышцах, вызванное выработкой молочной кислоты. Однако шведскими физиологами было неопровержимо доказано, что молочная кислота полностью уходит из мышц через 2 часа после окончания занятий. Длительная боль в течение нескольких дней после тренировки сигнализирует, что в месте перехода мышцы в сухожилия происходят микронадрывы.
Казалось бы, что тут страшного, заживет... Но давайте предположим, что из 500 мышечных волокон порвались 50. При последующих тренировках оставшиеся 450 вынуждены «брать на себя» всю нагрузку и, естественно, перегружаться. В результате растет риск так называемых усталостных травм. Растяжение голеностопа надолго выбьет из тренировочного процесса, так стоит ли рисковать?
Правила эффективной и безопасной тренировки
Прежде чем в вашу жизнь войдет спорт, в нее должен войти спортивный врач. Именно он, отталкиваясь от индивидуальных особенностей телосложения и уровня подготовки, составит тренировочный план для оптимальной нагрузки. Он же порекомендует профильных специалистов, которых необходимо посетить.
Например, диагностику опорно-двигательного аппарата проведет ортопед или подиатр (специалист по стопе и голеностопу). Дело в том, что именно из-за неоптимальных ротаций в «фундаменте» (нарушений в биомеханике) происходит большинство травм во время тренировок. Особенно сильно стоит задуматься, если подвывихи или растяжения повторяются. Тут, по сути, как в любом механизме: если подшипник заклинило, бесполезно его смазывать, нужно отрегулировать.
Врач и подберет комплекс упражнений на укрепление тех или иных мышц. И, при необходимости, изготовит спортивные ортезы (ортопедические стельки полного контакта, изготовленные из современных материалов по новозеландской технологии). Они корректируют биомеханику стопы и позволяют безболезненно переносить спортивные нагрузки, уменьшая при этом риск травм. В среде спортсменов в шутку их даже называют «ортопедическим допингом». Почему? Дело в том, что при правильной работе мышц стопы все тело будет работать более эффективно.
Любые тренировки, в том числе домашние, должны проводиться с соблюдением «правил безопасности». То есть не забываем про разминку, потягивания, которые разгонят кровь и «разогреют» связки и мышцы.
Одеваемся также «по форме», не забываем про кроссовки. Занятия босиком или в носках чреваты подворотами и растяжениями. Также помним, что при занятиях бегом кроссовки следует менять каждые 800-1000 километров пробега. Изношенная, разболтанная и плохо амортизирующая пара тоже может стать причиной травм.
Полезный снаряд для развития баланса и снижения риска травм стопы и голеностопа – балансировочная подушка, ее полезно иметь дома. Она представляет собой мягкий тренажер в виде наполненной воздухом резиновой полусферы. На подушке можно выполнять приседания, выпады и т.п. Такие упражнения укрепляют суставы, прорабатывают глубокие мышцы, тренируют координацию и ловкость.
Синдром перетренированности
Американская пловчиха, двукратная олимпийская чемпионка Симона Мануэль столкнулась с синдромом перетренированности в 2021 году на пике своей физической формы. «Это определенно было мое самое большое сражение», — эмоционально призналась спортсменка на пресс-конференции в Токио. Борьба с депрессией едва ли не стала сложнее битвы за медаль. С той же проблемой в разные годы сталкивались и другие спортсмены. В погоне за результатом, они не замечали, как организм подвергался стрессам, превышающим его способность адаптироваться. Наказанием за невнимательность к запросам собственного тела становились физические сбои и психологическое выгорание. Впрочем, перетренированность может случиться как с профессиональным спортсменом, так и с любителем.
Синдром перетренированности (Overtraining Syndrome) – звучит безобидно. Однако на сегодняшний день он даже включен в перечень Международной квалификации болезней (МКБ-10) под термином «оverexertion – перенапряжение». По сути, это ответ организма на повышенные требования тренировочных нагрузок в отсутствие полноценного восстановления. В последнее время СП все чаще встречается не только у спортсменов, марафонцев, но и у обычных людей, руководствующихся тем самым опасным принципом «нет боли – нет результата».
Симптомы перетренированности:
- учащенный пульс в состоянии покоя;
- повторяющиеся день за днем мышечные спазмы;
- не проходящая окончательно мышечная боль (ломота в теле, как при интоксикации);
- немотивированная раздражительность;
- потеря мотивации (хотя еще вчера была осязаемая цель);
- чувство усталости, появляющееся сразу после пробуждения и не покидающее весь день;
- беспричинная субфебрильная температура на протяжении длительного времени;
- повышенная восприимчивость к простудам.
С «выгоранием спортсменов» борются лучшие умы индустрии. И пока лучше профилактики ничего не придумали. К сожалению, не существует универсального правила, определяющего, сколько именно тренировок для вас — слишком много. Но это, опять же, поможет определить врач на предварительном чек-апе. Чередовать спорт и восстановление – самый главный момент, снижающий риски СП. Возможно, врач рекомендует сократить число тренировок до двух-трех в неделю (не более часа каждая). И в идеале за вами всегда должен приглядывать специалист, который вовремя заметит симптомы неблагополучия и сможет настоять, чтобы вы взяли необходимую паузу.