Оптимальная техника для наращивания мышечной массы: узнайте, как создать идеальное тело
Как найти верную тактику наращивания мышц
Жаль это говорить, но нет единственно верного решения. Нет такой оптимальной, стопроцентно правильной одной для всех техники, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, поскольку у каждого тренирующегося она будет сугубо индивидуальной. Это больше похоже на целую россыпь аспектов, из которой вам придется собрать верное решение исходя из своей уникальной анатомии и физиологии.
3 стратегии для мышечного роста
Тем не менее, есть 3 вещи, которые следует учитывать, чтобы найти наилучшую возможную технику для вас. На что стоит ориентироваться, поделился Бернардо Лопез (Bernardo López), специалист по композиции тела из Clean Health Institute.
Целевая группа мышц будет диктовать технику
Вы, конечно же, захотите настроить движение таким образом, чтобы мышцы, которые хотите нарастить, брали на себя максимум нагрузки. Например, когда выполняете горизонтальную тягу для широчайших в блочном тренажере, то будете вынуждены выровнять предплечье по одной линии с тросом (по вектору силовой линии), чтобы большая часть сопротивления приходилась на широчайшие мышцы, сводя к минимуму задействование бицепсов.
Акцент на работу мышц в растянутом положении
Вы можете делать это различными способами, например, применяя:
- удлиненные частичные повторения,
- делая паузы в удлиненном, растянутом положении,
- выбирая упражнения с большим сопротивлением в удлиненной части упражнений,
- стремясь к большей растяжке в упражнениях (например, увеличивая арку в спине во время жимов, чтобы больше растягивать мышцы грудной клетки).
Настройка техники для достижения высокой стабильности
Упражнения с высокой стабильностью важны для гипертрофии, в первую очередь, из-за увеличения производительности. Поддерживая стабильность, вы потенциально можете приблизиться к фактическому отказу мышц и не тратить огромное количество сил и энергии на работу мышц стабилизаторов.
Примером этого может служить использование скамьи для поддержки во время выполнения тяг для спины одной рукой или выбор тренажера вместо свободного веса при работе в отказ.
Рекомендации
Помните, что хорошая техника нацеленная на мышечную гипертрофию — это целый спектр аспектов, которые придется учитывать, но на этих трех вещах может быть сосредоточиться полезнее всего.