Как преодолеть «марафонскую стену»?
Пустые баки
Понятие «стены» связано не только с бегом на дальние дистанции. Когда «не могу» случается на силовой тренировке, это тоже стена, но чаще всего она ассоциируется именно с бегом, и сталкиваются с ней прежде всего марафонцы. Обычно все случается в районе 32-го километра: вы истратили 8000 кДж энергии, то есть истощили запасы гликогена, хранившиеся в ваших печени и мышцах, и теперь в ход идет жир, который не так легко превращается в топливо. А именно оно вам и нужно.
Подготовка
Математика проста. В среднем бегущий человек тратит 400 кДж энергии на 1,6 км. 8000 кДж в виде гликогена — это стандартный ресурс организма, и как раз к 32-километровой отметке он заканчивается. Как этого не допустить? Хорошенько заправиться. За пару дней до забега начните питаться так, чтобы 85% калорий от вашей дневной нормы потребления поступали в виде углеводов. Главное — делать это последовательно, а не устраивать углеводный пир накануне забега. Результата не будет.
В процессе
Как поддерживать свои силы во время забега? Робби Бриттон, бегун на ультрадлинные дистанции, рекомендует такую схему: 1 г углеводов на 1 кг массы на 1 час бега. Выбирайте спортивные напитки с продуманной концентрацией мальтодекстрина и фруктозы, которые организму легче превращать в энергию. И, конечно, экспериментируйте во время тренировок, чтобы понять, чем вам лучше всего заправляться на дистанции.
Гонка преследования
Дело, разумеется, не в одних только углеводах. Даже если силы еще есть, не думайте о далеком финише — мысленно разбейте оставшуюся дистанцию на небольшие обозримые отрезки. Можете выбрать кого-то из впереди бегущих и преследовать его. Звучит тревожно, но зато у вас прямо перед глазами будет цель — мозг и тело сосредоточатся на ее достижении.
Я фанат
Совсем утомились? Запоминайте совет психологов, которые рекомендуют разговаривать с собой, как тренер с воспитанником. Исследования подтверждают, что ободряющие фразы вроде «Ты сможешь!» работают эффективнее, чем самоуговоры вроде «Я смогу!». Чтобы добраться до финиша, вы должны стать своим самым преданным фанатом, подпитаться зарядом бодрости от веселых болельщиков на обочине и видеть впереди не стену, а лежачего полицейского. Уж он-то, конечно, не помешает вам на пути к победе.
