Как обходиться без тренера: попробуйте план самостоятельной тренировки на 1 день

Любая тренировка начинается с основательной разминки. От того, как вы выполните эту самую разминку, будет зависеть безопасность и эффективность того, что тренируете. Если запланировали сосредоточиться только на верхней части тела или нижней части тела или на каких-то определенных (например, икры, бицепсы или трицепсы), то вам нужно разогреть мышцы этих конкретных групп.

Однако, если выполняете тренировку всего тела, то необходимо размяться полностью. Это действительно поможет разогнать кровь и предотвратить травмы. Выполнение нескольких выпадов с собственным весом перед тяжелой становой тягой или работа с грудными мышцами перед жимом лежа может помочь вашему телу работать так, как ему нужно.

Один из основных способов структурировать и создать надежную программу тренировки одного дня — начать с комплексных упражнений. Так движения называются, потому что в них задействовано более одного сустава, а в работе участвуют несколько основных групп мышц.

Почему начать с них?
Более более мелкие мышцы утомляются раньше, чем крупные группы. Если бы вы, например, делали подъемы в стороны перед жимом лежа, тогда дельтовидные мышцы были бы слишком уставшими, чтобы продолжать упражнения, в то время как грудь еще могла бы еще работать. Избегайте этой распространенной ошибки и начните с многосуставных упражнений.

К основным базовым движения относятся:

После переходим к изолирующим упражнениям. Они получили свое название, потому что обычно изолируют только одну группу мышц. Включают движение только в одном суставе и, как таковые, обеспечивают гораздо более контролируемый акцент.

Когда люди говорят о бодибилдинге, они обычно представляют себе сгибание рук на бицепс или нечто подобное. Этот стереотип возник ввиду того, что эти типы тренировок отлично подходят для укрепления связей между мышцами мозгом, позволяя сосредоточить внимание на максимальном напряжении отдельной мышцы.

Постарайтесь почувствовать работу каждой мышцы в этих упражнениях. Так спортсменам удается лучше поработать над теми мышцами, которые, обычно видно. К примеру, со спиной, будет в этом смысле сложнее.

Наиболее распространенными эффективными изолирующими упражнениями являются:

Эти односуставные упражнения лучше всего подходят для того, чтобы выжать последние остатки энергии и сил, помогая завершить тренировку.

Создание собственной тренировки на лету не является невыполнимой задачей. Все сводится к тому, чтобы следовать приведенной выше структуре упражнений и выкладываться на полную в каждом движении. Обязательно следуйте своей основной тренировочной программе и оставайтесь последовательными, используя прогрессивную перегрузку в своей работе.