Почему вы быстро прогрессируете, впервые занявшись фитнесом: это не просто «новичкам везет» — и так не будет всегда
Когда вы только начинаете заниматься тяжелой атлетикой, практически все, что вы делаете, дает быстрые результаты. Вы можете ничего не замечать в зеркале в течение нескольких недель, но зато спокойно повышаете рабочие веса на каждой тренировке. Где-то через месяц упорных тренировок появляются и наглядные результаты: руки начинают растягивать рукава футболок, джинсы становятся свободнее в талии, противоположный пол бросает заинтересованные взгляды. Именно тут вы решаете, что нашли свою идеальную программу, и так будет всегда.
Спешим расстроить — не обольщайтесь! Это лишь временное явление, и вряд ли вы сможете прогрессировать с такой скоростью когда-либо в будущем, после того, как произойдут нейромышечные адаптации.
Что такое нейромышечная адаптация
Большинство людей, говоря о тренировках с отягощениями, подразумевают «неизбежный» эффект в виде нереальных прибавок мышечной массы. Подъем тяжестей заставляет мышечные волокна адаптироваться, увеличивая их размер и сократительную силу. Именно мышечные адаптации вызывают рост, который заставляет вас перебирать и обновлять гардероб. Но это приходит позже, когда заканчиваются нейронные адаптации, повышающие эффективность, с которой ваша нервная система активирует мышечные волокна.
Не следует путать нейронную адаптацию со связью «мозг-мышца» — когда вы концентрируетесь на работе целевой мышцы и чувствуете, как она сокращается при выполнении упражнения. Нейронная адаптация происходит на подсознательном уровне, в то время как развитие связи «мозг-мышца» — сознательный акт. Но у них есть одна общая черта: и то, и другое поможет вам развивать большее усилие, помогая более эффективно задействовать мышцы.
Как можно развивать нейромышечное усилие
Исследования показывают, что к большей нейронной адаптации (и, следовательно, к большей силе в целом) приводят именно силовые тренировки, при которых вы регулярно повышаете рабочие веса. Если же только увеличиваете тренировочный объем, выполняя больше повторений без увеличения интенсивности, то рано или поздно столкнетесь с застоем.
Не менее важно включать в программу упражнения на нестабильной поверхности и унилатеральные упражнения (выполняемые одной рукой или на одной ноге), поскольку это тоже повышает эффективность работы нервной системы. Также полезно регулярно вносить вариации в программу, а не проводить одну и ту же тренировку год за годом.
Резюмируем: когда вы только начинаете и получаете хорошие результаты программы — просто продолжайте тренироваться и получать удовольствие. Когда период первичной адаптации пройдет и прогресс замедлится (или прекратится), попробуйте внести изменения в программу, но не меняйте ее слишком резко или слишком часто: всему телу (и нервной системе в частности) вновь требуется некоторое время на нейромышечные адаптации, за которыми последует и видимая гипертрофия мышц.