Подошла к концу 7 неделя марафона: осваиваем главные принципы эффективности силовых тренировок

Принцип прогрессивной перегрузки прост: чтобы стать больше и сильнее, вы должны постоянно заставлять свои мышцы работать больше, чем они привыкли. Чаще всего это означает увеличение сопротивления, но существуют и другие методы. Прогрессивная перегрузка – это очень простая, но важная концепция, закладывающая основу для успешной тренировки с отягощениями.

Допустим, вы выполняете сгибание на бицепс со штангой 30 кг на 8 повторений. Со временем вы станете сильнее, и в результате ваши бицепсы станут немного больше. Сделать 8 повторов им уже будет не так сложно. Когда ваши бицепсы адаптировались к первоначальной нагрузке, что вы теперь сделаете? Продолжите использовать тот же вес на то же количество повторений, или внесете изменения?

При первом варианте не ожидайте каких-либо дальнейших успехов. Вы больше не даете своим бицепсам причин, чтобы они становились больше или сильнее; они уже способны справиться с нагрузкой. Однако ваши бицепсы станут крепче, если вы будете предъявлять к ним еще более высокие требования. Вот 4 способа, как это можно сделать.

Наиболее очевидный способ повысить нагрузку на мышцы – это увеличить вес. Если 30 кг – это слишком легко для вас, попробуйте добавить 5 кг – это будет сложнее! Помните, что существует обратная зависимость между нагрузкой и количеством повторений, поэтому, когда вы увеличиваете вес, количество повторов упадет. Это нормально, потому что довольно скоро вы станете сильнее с этим сопротивлением и сможете повторять цикл снова.

Вам не обязательно прибавлять рабочий вес. В качестве альтернативы, когда вы станете сильнее, вы можете просто делать больше повторений, что будет еще одним средством увеличения нагрузки. Не останавливайте подход, когда вы достигли запланированного количества повторений; продолжайте до тех пор, пока вы не сможете больше делать с хорошей техникой.

Эта переменная – еще один способ увеличить перегрузку. Чтобы определить объем, нужно умножить количество повторений на вес. Добавляя больше подходов, вы постепенно увеличиваете нагрузку на целевую мышечную группу. Для этого вы можете выполнять, например, четыре подхода вместо трех во всех упражнениях вашей программы или добавить еще одно упражнение (сделайте его под немного другим углом, чтобы подчеркнуть другую область мышцы).

Как и в случае с объемом, увеличение частоты, с которой вы тренируете мышцу, способно увеличить перегрузку. Этот метод особенно хорошо работает при нацеливании на отстающую или слабую часть тела. Традиционно мы тренируем каждую мышечную группу один раз в течение тренировочного сплита, но более частая тренировка мышцы может вывести её прогресс на новый уровень, особенно если это делается в качестве краткосрочной стратегии.

Вы можете включить в свою программу любой из этих методов, но лучше сосредотачиваться лишь на одном за раз. Поскольку в конечном итоге всегда происходит адаптация, хорошо знать, что в вашем распоряжении осталось несколько доступных вариантов.

Чтобы эффективно отслеживать свой прогресс, не забывайте вести дневник тренировок, в котором отображается не только название упражнений, но и рабочий вес, количество подходов и повторений. Участники марафона «Я худею, дорогая редакция» уже успели убедиться в том, что лучше всего это делать с помощью современных гаджетов. Внося всю информацию в приложение, установленные на смартфон Samsung Galaxy S21, парни наблюдают прогресс и своевременно вносят коррективы в свою тренировочную программу.