Как не допускать распространенных ошибок во время тренировок

Итак, правильная разминка — это та, которая заставляет ваши мышцы выполнять полный диапазон движений и повышает частоту сердечных сокращений. Лучший подход к этому — динамическая растяжка.

Динамическая растяжка — это активные движения, во время которых суставы и мышцы двигаются в полном диапазоне. То есть вы не просто принимаете положение и удерживаете его, как в статической растяжке, а ещё и двигаетесь, разгоняя пульс и разогревая мышцы.

Этот тип растяжки основан на движении. Махи ногой, легкая работа с лентами и выпады с собственным весом — все это примеры превосходной разминки.

Другой вид растяжки — статическая растяжка. Хотя он имеет свои преимущества во время восстановления после тренировки, современная спортивная медицина не рекомендует его перед тренировкой. Хотя раньше считалось, что статическая растяжка помогает предотвратить травмы, современные исследования показывают, что на самом деле, она может быть контрпродуктивной. Вместо этого разминайтесь более легкими движениями и с минимальным весом.

Неправильное выполнение упражнения не только увеличивает вероятность получения травмы, но и снижает вероятность наращивания мышечной массы. Тренировки с отягощениями сосредоточены на создании достаточного мышечного объема. Некорректная техника приводит к вопросам: а почему я год хожу в зал, а форма не меняется? Та же проблема обычно возникает из-за неправильно подобранного веса.

Весьма вероятно, что вы видели, как кто-то работает на четверть диапазона движения. Выполнение неполного диапазона также не приведет к желаемому росту мышц. Тяжелые веса придут со временем в тренажерном зале. А вот правильно поставленная техника вряд ли. Поэтому, сосредоточьтесь и удостоверьтесь прежде всего в том, что работаете корректно. Держите технику на первом месте, и вы быстро добьетесь своих целей в фитнесе.

Хотя эта ошибка связана не столько с травмами, сколько с прогрессом. Какие группы мышц вы тренируете, когда их тренируете и в каком порядке — все это имеет значение. Чтобы ваши силовые тренировки приносили пользу, нужно знать, почему вы делаете те или иные упражнения.

При этом есть две основные ловушки: выполнение изолирующих упражнений перед базовыми упражнениями и недостаточное планирование отдыха между тренировками.

Выполнение сгибаний рук с гантелями перед становой тягой может повлиять на то, что вы не получите должного эффекта и сделает ноги недостаточно тренированными. Это связано с тем, что ранее нагруженные бицепсы будут препятствовать хорошей становой тяге, сдаваясь до того, как ноги получат возможность выжать максимум. То же самое может произойти с любыми базовыми движениями, если ваша программа тренировок ставит изолирующие упражнения на первый план. Следует помнить одну простую вещь: сначала многосуставные упражнения, затем изолирующие.

Когда дело доходит до отдыха, что вам может понадобиться, так это просто дать его определенным группам мышц. Вы можете посещать зал хоть каждый день, если при этом восстанавливаетесь и грамотно чередуете упражнения.

Работа со свободными весами — это здорово, но она далеко не так проста, как кажется. Если у вас остаются вопросы по форме, обратитесь за помощью к личному тренеру. Все в тренажерном зале учатся всю жизнь, и каждый является новичком, когда дело доходит до какого-либо аспекта тренинга. Тренируйтесь осознанно. Тренируйтесь с целью. Тренируйтесь уверенно.