С чего начать тренировки после праздников: 5 шагов, которые помогут вернуться в режим
5 рекомендаций тренера
Умерьте пыл
Вы отдохнули, набрались сил (или наоборот их растеряли), однако период в неделю-две нужен для «раскачки». Возьмите в спортивную работу знакомую ранее программу. Базовые многосуставные упражнения будут первыми помощниками. Добавьте изолирующих в завершение тренировок на каждую мышечную группу, и вы получите отличный комплекс, который выручит в любой ситуации.
Базовые упражнения для нижней части тела
- приседания,
- становые тяги,
- жимы ногами.
Изолирующие упражнения
- разгибания и сгибания,
- отведение ног в стороны и назад,
- скандинавские скручивания.
Многосуставные упражнения для верхней части тела
- жимы штанги и гантелей лежа и сидя,
- подтягивания (в гравитроне или со собственным весом),
- тяги для спины.
Изолирующие упражнения
- сведения рук в кроссовере,
- шраги,
- вертикальные и горизонтальные тяги.
Приступайте к нагрузкам постепенно
Возьмите первые тренировки для спокойной и размеренной работы. Центральная нервная система «отвыкает» от нагрузок, хотим мы того или нет. И каждому из нас понадобиться разное время для того, чтобы влиться в полноразмерный тренировочный процесс с рабочими весами, которые были до перерыва.
Будьте готовы к посттренировочной боли
DOMS, или синдром отсроченной боли, возникающей вследствие тренировок после длительного перерыва (даже в 1-2 недели), настигает если не каждого, то большинство. Тем более, если вы еще при этом сменили программу. Здесь не нужно изобретать чудодейственные способы, поскольку избежать синдрома отсроченной боли сложно. А вот облегчить — возможно. Вот 3 самых доступных способа:
- ванна с солью
- сауна, хамам
- больше движения вне тренировок
Обеспечьте себе полноценное восстановление
Рацион, выстроенный с учетом важных нутриентов (белков, жиров, углеводов) и 8-часовой сон — вполне достаточный минимум для того, чтобы тренировки были эффективными, а настрой позитивным.
Ставьте реалистичные цели
Касается ли дело физической формы или восстановления силовых показателей, дайте себе время: не меньше недели, если вы отдыхали 7 дней, и не меньше двух недель, если праздники затянулись аж на 14 дней. Если вы отдыхали или болели пару недель, то будьте готовы столько же приходить к прежним тренировочным объемам. Помните, что завышенные ожидания не принесут ничего, кроме разочарований. Будьте реалистами, так гораздо надежнее рассчитывать на оправданный результат.