Как правильно самому составить программу тренировок в зале: подробный гид
С чего начать?
- Определите свою главную цель тренинга на нынешнем этапе.
- Сначала напишите свою идеальную тренировочную неделю для каждой группы мышц по упражнениям.
- Соотнесите свой жизненный график и социальные обязанности со временем, которое собираетесь проводить в зале. Сократите и расставьте приоритеты в зависимости от вашего доступного времени, оборудования и восстановления. Держите в голове главную цель, и не пытайтесь объять необъятное.
- Не волнуйтесь из-за того, что некоторые группы мышц вам придется тренировать в режиме поддержания. Не гонитесь за двумя зайцами сразу — не догоните ни одного.
- Заполните свой план для каждой группы мышц так, как будто это единственная тренировка, которую вы можете выполнить. Как бы выглядела ваша идеальная неделя тренировки грудных? А как насчет квадрицепсов? Бицепсы? И так далее.
План в реальном режиме
Расписали тренировки мечты в идеальном мире? А теперь переходите к проверке реальности. Вы не можете выкладываться на 100% всегда. Никто не может.
Ваше тело имеет ограниченные ресурсы для восстановления и адаптации к тренировкам. То есть, придется уменьшить объем. По крайней мере, для некоторых групп мышц.
Хорошей новостью является то, что для поддержания мышечной массы и силы требуется очень небольшой объем. Это доказано наукой.
Какой объем необходим?
В одном исследовании это эффект изучался с испытуемыми, которые выполняли 27 подходов в неделю на своих четырехглавых мышцах — квадрицепсов.
Через 16 недель испытуемые либо полностью прекращали тренировки на 32 недели (что привело к потере мышечного размера на 30%), либо продолжали тренироваться только с 3 подходами в неделю (1/9 первоначального тренировочного объема). И подобная поддерживающая нагрузка не привела к потере мышечного объема или силы.
Так что, достаточно просто отодвинуть некоторые мышцы на второй план. Это необходимо, если вы хотите добиться какого-либо прогресса.
Расставляем приоритеты
- Попытайтесь сократить свои желания и расставить приоритеты.
- Обычно мы чувствуем себя не слишком комфортно, когда приходится что-то исключать из тренировочной программы. Это неизбежно, но придется избавиться от некоторых упражнений, которые вам нравятся, в пользу главных приоритетов нового цикла тренировок.
- Важно признать это и принять акцент, который поможет достичь свою главную цель на новом этапе, иначе вы рискуете застрять, пытаясь сделать слишком много.