Самые частые ошибки в тренировке ягодиц: учимся качать грамотно

Но вот в чем загвоздка: если все, что спортсмен делает, это приседания, то он никогда не разовьет их полного потенциала. Вариации приседания не так уж сильно прорабатывают верх ягодиц, они не вызывают большого метаболического стресса, и не обеспечивают максимальную активацию. Движения разгибания бедра с согнутым коленом, такие как хип траст и ягодичный мост, максимально активизируют ягодичные мышцы и нацелены как на верхний, так и на нижний отделы. Это делает их, наряду со всеми другими ягодично-доминантными упражнениями, более эффективными в развитии, чем просто одни приседания.

Многие люди думают, что они могут тренировать ягодицы раз в неделю и добиться отличных результатов. Если вы какое-то время правильно тренировались и нарастили силу, то, возможно, сможете сохранить то, что есть, а если генетически одарены, то можете даже заметить незначительные улучшения. Но для большинства из нас, и для тех, кто хочет ягодицы побольше и посильнее, одного дня в неделю будет недостаточно. Ягодичные — это большие и крепкие мышцы, которые могут выдерживать нагрузки. Для достижения наилучших результатов необходимо тренировать ягодицы как минимум два раза в неделю, причем три дня, вероятно, будет оптимальным для подавляющего большинства людей.

Это связано с ошибкой №1. Если все, что вы делаете, это приседы, становая тяга и выпады, вы в первую очередь прорабатываете нижние отделы ягодиц. Для проработки верхних отделов, а также верхних и нижних отделов вместе, необходимо выполнять ягодично-доминантные движения, такие как ягодичный мост, хип траст, кикбеки, сквозная тяга и вариации отведения бедра.

Если вы хотите развить свои ягодицы максимально, то вам нужно выполнять упражнения с горизонтальной нагрузкой, вроде ягодичного моста, хип траста, и гиперэкстензии с углом 45 градусов. Эти упражнения создают огромное напряжение и метаболический стресс, поддерживают в ваших ягодичных мышцах довольно стабильное напряжение на протяжении всего движения, а также увеличивают диапазон движения в разгибании бедра, максимизируя активацию, что очень важно.

Не заблуждайтесь: кардио отлично подходит для работы сердца и общего здоровья. Тем не менее, люди считают, что они должны делать кардио (велоспорт, бег, плавание, тренировки на эллиптическом тренажере, восхождение по ступенькам и т.д.), чтобы сжечь жир и похудеть, но на самом деле, вы должны просто придерживаться хорошей программы силовых тренировок и диеты.

Помните, что диета является ключевым фактором, который определяет, набираете ли вы вес, поддерживаете ли его или теряете. Конечно, оно может помочь, особенно если заглушает аппетит, но если вы сможете придерживаться диеты и создавать дефицит калорий, потребляя меньше, в то же время усиленно тренируясь, вы похудеете. Другими словами, кардио, как стратегия похудения, сильно переоценивается.

Вы можете заметить, что выполнение аэробных упражнений помогает потерять вес, но фактически дело может быть не в самом кардио; это может быть эффект, оказываемый просто на ваш аппетит. Оно может как сделать голоднее, так и уменьшить его, в зависимости от генетики и типа кардио, которое выполняете (например, HIIT тренировки). Люди переоценивают, насколько кардио помогает при похудении еще и потому, что считают, что мониторы на тренажере точные. Монитор может сказать, что вы сожгли 800 калорий, когда на самом деле сожгли всего 300.