Секретный коэффициент P-ratio для роста мышц: что это такое и как работает?
Соотношение P, или Р-коэффициент (P – proportion)
Когда мы едим, пища может быть использована для построения мышц, или запасена в виде жира. Соотношение P, или Р-коэффициент (P – proportion) – это доля энергетического дисбаланса, обусловленная изменениями запасов белка в организме. Это означает, какую часть мышечной массы мы набираем (или теряем) на каждую единицу изменения массы тела. Или это соотношение описывает зависимость в какой пропорции на массонаборе прибавляются мышцы по отношению к общему приросту вашего веса.
Это значит, что если мы хотим набирать чистые мышцы без жира, то должны поднимать свой коэффициент P, как можно более высоким.
Жир и мышцы
Бытует мнение, что высокий процент жира в человеческом теле влияет на воспалительные процессы, которые мешают приросту мышц. Считается, что этот процесс менее всего выражен, когда процент подкожного жира находится между 8–12%. Также есть данные о том, что уровень секреции тестостерона в мужском теле наиболее высок именно в этом диапазоне жировых отложений. По мере увеличения процента содержания жировых отложений воспалительные процессы замедляют анаболические пути, которые способствуют мышечному росту. То же самое касается и тестостерона. Излишки жировых отложений оказывают негативное влияние на секрецию анаболического гормона.
Будущий фитнес-миф
На данный момент, наука не считает, что мы можем напрямую усилить гипертрофию или улучшить наш будущий p-коэффициент за счет потери жира. Одна из причин, по которой ученые интересуются этой темой, заключается в том, что она, к сожалению, часто применяется неправильно. Похоже, что многие люди, которые только начинают заниматься построением тела, убеждены, что они должны начать свою карьеру с снижения содержания жира в организме на 10-15%, чтобы иметь хоть какой-то шанс на успех. Это не слишком грамотно, потому что самое важное, что мог бы сделать начинающий атлет – это влюбиться в поднятие тяжестей.
Надо ли снижать процент жира перед набором массы?
Для некоторых потеря жира может быть частью уравнения, но для других процесс тренировок просто включает посещение тренажерного зала, наслаждение ростом мышц и увеличением силы, которые обычно испытывают новички. Для начинающих атлетов контрпродуктивно чувствовать себя обязанными начинать свой путь с этапа похудения, к которому они не испытывают энтузиазма, и ассоциировать свои первые месяцы начала занятий с голодом и вялостью, а не с волнением и удовольствием.
Даже многие опытные спортсмены опасаются провала, позволяя процентному содержанию жира в организме превысить 15% во время тренировки. К сожалению, это приводит к тому, что они слишком долго стоят на месте, постоянно колеблясь взад и вперед между чрезмерно короткими фазами похудения и массонабора, и потенциально теряют прирост в размерах и силе, который может материализоваться на длительной, целенаправленной фазе наращивания массы.
Наука и принципы гипертрофии
Сейчас в науке нет достаточных доказательств того, что потеря жира будет усиливать гипертрофию или улучшать Р-коэффициент после достижения более низкого уровня жира в организме.
Начинающий спортсмен не должен чувствовать себя обязанным начинать свою карьеру в железном спорте, сокращая количество жира в организме до волшебного уровня, чтобы набрать мышечную массу, и беспокоиться о том, что будет трудно набрать мышечную массу, если они превысят произвольный порог жировой прослойки. Выбор в пользу увеличения объема или сокращения зависит от целей, предпочтений и того, что больше всего нравится делать в любой момент вашего пути в фитнесе.