Топ-10 рекомендаций по тренировкам и увеличению ягодичных мышц
Как получить результат в виде больших и крепких ягодиц
Если вы хотите получить максимальный результат от тренировки ягодиц, то необходимо не только следовать общим рекомендациям, большинство которых связаны с такими переменными, как:
- постановка целей,
- приоритетность техники,
- организация питания и восстановления,
- максимизировать тренировочный опыт,
но и выполнять следующие действия.
Для новичков в ягодичном тренинге
Если вы новичок в ягодичном тренинге, то вам предстоит снять самые сладкие плоды. В начале рост будет почти линейный, что означает, что вы будете становится лучше день за днем, неделя за неделей и месяц за месяцем. Каждый раз, когда заходя в зал, готовьтесь ставить новый личный рекорд. В этом смысле вы становитесь даже немного избалованным, потому что привыкаете к постоянному росту.
В конце концов, рано или поздно достигнете плато. Тело не будет улучшаться линейно вечно. В какой-то момент прогресс начнет проявляться волнообразно: порой вы побьете свой личный рекорд, а порой немного отступите назад.
Прогресс происходит волнами
Многие спортсмены не хотят признавать, что женщины и мужчины, которые публикуют фотографии до и после, обычно в течение четырех лет или дольше, тренируют свои ягодицы, из недели в неделю. Рост не происходит за одну ночь, развитие ягодиц требует времени и терпения.
Не расстраивайтесь из-за плохой тренировки, плохой недели или даже плохого тренировочного месяца без роста рабочих весов. Вместо этого сосредоточьтесь на своем долгосрочном прогрессе. Если вы тренируетесь с умом (и усердно), то будете продолжать совершенствоваться.
10 действий на тренировках
- Создавайте прогрессирующую перегрузку в значимых упражнениях: приседы, становые тяги и ягодичные мосты в вашей программе.
- Уделяйте приоритетное внимание разнообразию упражнений, выполняя вариации приседаний, становой тяги и хип траста, которые включают в себя различные положения, нагрузочные приспособления, диапазоны повторений, темп и упражнения на одной ноге (унилатеральные движения).
- Регулярно используйте связь мозг-мышца.
- Следуйте правилу третей для выбора вектора, нагрузки и усилия.
- Делайте упор на верхнюю часть ягодиц (например, при гиперэкстензии с округленной спиной и боковой ходьбе с лентой), нижнюю часть ягодиц (становая тяга, приседания, выпады и одноножные хип трасты), а также верхнюю и нижнюю части ягодиц вместе (ягодичный мост и хип траст).
- Сосредоточьтесь на механическом напряжении и большом метаболическом стрессе, в комбинации с повреждением мышц.
- Прислушивайтесь к своему организму и обеспечьте восстановление.
- Включите в циклы своей программы неделю разгрузки (легких тренировок) и меняйте тренировочный стресс.
- Используйте правильный порядок выполнения упражнений в соответствии с вашими целями, ставя на первое место в каждой тренировке наиболее важные упражнения.
- Нацельтесь на 30-36 подходов упражнений на ягодицы в течение 3-6 тренировок в неделю.