Тренировка в жаркие дни: советы от фитнес-эксперта
Адаптация организма
Одной из самых феноменальных способностей человеческого организма является его способность адаптироваться к внешним стрессовым факторам, включая и температуру окружающей среды.
Акклиматизация позволяет повысить работоспособность во время пребывания на жаре. Допустим, вы решили начать летние тренировки на улице в жаркую погоду или в помещении, где не предусмотрен кондиционер. Привыкать к таким тренировкам придется целых 2 недели.
Преимущества тепловой акклиматизации проявляются постепенно, и даже при их наличии жара все равно будет оказывать значительное влияние на производительность и регуляцию организма из-за естественного эффекта повышения температуры. Поэтому спешка вам точно не нужна.
Безопасность во время тренировок
Чтобы обезопасить себя во время тренировок, выбирайте одежду, которая позволяет выводить пот, и имейте под рукой достаточное количество воды для восполнения потерянной жидкости.
Во время движения наше тело постоянно работает над поддержанием теплового баланса, при котором количество вырабатываемого тепла равно количеству теряемого тепла.
Если мы не носим одежду, через которую может выводиться пот, то парциальное давление воды в организме повышается. Соответственно, это увеличение снижает испарение пота, поскольку вода не может выделиться через кожу, что приводит к риску повышения температуры кожи и внутренних органов. Тип одежды, надетой на тренировку, влияет на вашу производительность, поэтому важно продумать, что надевать в жаркие дни тренировок.
Не забываем пить воду!
Вода — самый сильный регулятор температуры в организме. Во время тренировки по мере увеличения потоотделения количество воды в организме уменьшается, и было установлено, что потеря жидкости, равная снижению массы тела на 1-2%, приводит к снижению работоспособности.
Обычно рекомендуемое потребление жидкости после тренировки составляет 4-5 стакана жидкости на каждый потерянный килограмм массы тела. Узнать эту разницу можно взвесившись до и после тренировки.
Та же история и с тренировками на солнце. С важной оговоркой использования санскринов для защиты кожи и обязательного головного убора для защиты от теплового удара.
Особых тренировок в жару не бывает — придерживайтесь тех, к которым вы привыкли, занимаясь в зале или дома в холодное время года.
Лучшее время для тренировки
Тренировку начинайте в любое удобное для вас время. В идеале синхронизировать свои занятия со своими циркадными ритмами: не заставлять жаворонков тренироваться на ночь, а сов по утрам. Но если время выбирать из-за жизненных обстоятельств не приходится, то постарайтесь заниматься своим любимым видом спорта хотя бы в одно и тоже время. Организм адаптируется к этой регулярности и скажет вам спасибо.
