Тренировки в зимнее время: как себя мотивировать

Какой спортзал, какие интенсивные тренировки? Посмотрите в окно, мы что, в Калифорнии или Флориде живем? Все, не трогайте меня, пожалуйста, я на массе.

Классический подход к сезонным тренировкам в предыдущие десятилетия был прост, как пять копеек: зимой ленивый, сонный и объедающийся массонабор, а к маю дефицит, многочасовое кардио в зале. И вот к июлю ты готов к отпуску — блеснуть поджарым телом на пляжах. Потом срыв по питанию на отдыхе, продуктовый загул во все тяжкие — и снова набирать массу на зимние квартиры. Вся правда таких циклов периодизации заключалась в том, что зимние тренировки сопровождались существенно снизившейся нетренировочной активностью и заброшенным подсчетом калорий. Как результат, энергетический баланс имел серьезный перекос
в сторону неизрасходованных калорий, и в холодное время года наш любитель фитнеса превращался
в «сладкий мамин пирожочек».

Однако тенденция такой сезонной периодизации сошла на нет уже больше десятка лет назад с широким распространением социальных сетей, которые приходится наполнять контентом постоянно. Стало модным быть в форме всегда, независимо от сезона. И поклонники фитнеса и силовых тренировок зашевелились, меняя устоявшийся подход «зимой с жирком, летом с кубиками» на «в форме круглый год».

Что ж, летом нам мотивации и энергии на тренировки хватает. А вот о том, как не сбавлять фитнес-обороты зимой, мы сейчас поговорим.

В промозглую погоду, когда каждый выход из дома в зал больше похож на подготовку к восхождению на Эльбрус, очень важно точно знать, ради чего весь этот подвиг покорителей Арктики. Это необходимо, чтобы не потерять мотивацию и не забросить все до весны. Как вы сможете тренироваться тяжело, если не знаете, ради чего это делаете?

Успех требует не только энергичных аффирмаций «Иди и сделай эти подходы и повторения!». No pain — no gain уже не в моде. Сядьте в тихом, спокойном месте и подумайте о том, чего вы действительно хотите достичь за время зимних тренировок. Хотите нарастить мышечную массу? Но не хотите увидеть в зеркале живот и мамины ушки? Хотите подтянуть отстающую мышечную группу? В любом случае у вас с декабря в распоряжении 12 недель, которых хватит, чтобы достичь существенного и осязаемого успеха в поставленной задаче.

Помните, что ваши цели должны быть осуществимы и адекватны. Если вы решите набрать за эту зиму десять килограммов мышечной массы, то вас ждет провал. Практически достижимым приростом мышечной массы являются показатели от 0,5 до 1,5 процента увеличения мускулатуры от общего веса тела в месяц. Если вы весите 80 килограммов, являетесь новичком в тренинге, которому быстрым приростом мышц благоволят возможности адаптации, то за три месяца вы можете надеяться на 3–3,5 килограмма. Это в самом лучшем случае, при условии, что вам помогает генетика, вы хорошо высыпаетесь, ваш рацион питания разнообразен и богат белком. Если условия для тренировок не так идеальны, то и килограмм-полтора за три зимних месяца будут очень неплохим результатом.

Зимой сильно растет соблазн согреться теплым чаем или кофе под какую-нибудь вкуснятинку с романтичным итальянским названием. Конечно, поесть в удовольствие не под запретом, но и в этом случае не переставайте контролировать подсчет калорий в трекере питания. Для набора чистой мышечной массы достаточно создать небольшой профицит калорийности в 200–300 калорий от вашей текущей цифры поддержания. Не руководствуйтесь зимой рекомендацией «все полезно, что в рот полезло», иначе, глядя на себя в зеркало в преддверии романтических 14 Февраля и 8 Марта, вы рискуете увидеть Аполлона, который вернулся с каникул у бабушки. Вместо этого возьмите на вооружение наши пять источников мотивации.

Идеально, если он будет компетентным споттером — человеком, который может корректно подстраховать вас в выполнении сложных упражнений. Не только обезопасить, а еще создать для вас условия максимальной самоотдачи. Совсем не легко приходить на каждую тренировку в приподнятом настроении и заряженным на тяжелую работу. Вдвойне тяжелее это делать зимой. Мы все знаем, как легко дать слабину, позволить себе работать, выкладываясь не на сто процентов, объяснить самому себе, что был тяжелый день, и вообще — пора в кровать.

Чтобы этого не случилось, найдите его. Найдите напарника, а лучше даже соперника, который будет равным вам или даже немного сильнее. Ваша гордость и эго в этом случае не позволят выглядеть ленивым или слабым. И под взглядом такого человека вы вряд ли осмелитесь закончить подход раньше запланированного количества повторений.

Серьезно! Когда вы выглядите хорошо, вы себя хорошо чувствуете. Не будьте тем странным типом из сказок про подвальные качалки 90-х, в трениках с вытянутыми коленками и в застиранной майке со стершимися принтами. В век соцсетей будет неплохо, если на фото из зала вы будете в яркой, новой и разнообразной одежде.

Вам ли не знать, что правильная мелодия может сделать грустным, веселым, энергичным. И, конечно, она поможет вам разогнать зимнюю хандру и зарядить вас желанием ставить рекорды. Составьте свой плейлист, а не слушайте то, подо что в соседнем зале занимаются поклонники групповых занятий. Управляйте своим настроем на тренировку сами.

Конечно, можно по старинке опрокинуть чашку кофе, но дозировки кофеина в ней, как правило, не хватит для активизации вашей нервной системы. Да к тому же в современных комплексах есть и вещества, увеличивающие памп, выносливость и ментальный фокус. Только будьте осторожны со временем их приема. Их нужно выпить за 30–40 минут до тренировки, но желательно не позже чем за 5–6 часов до сна. Иначе превратитесь в человека, считающего овечек на потолке.

Все, что бы вы ни делали после вашей предыдущей тренировки, является вкладом в следующий поход в зал. Еда, которую вы едите, достаточное количество воды, сон, отдых, отсутствие стресса, внезапная простуда, грохот строительной бригады, работающей в соседней квартире, затяжные разговоры с людьми, которые только тратят вашу энергию, не отдавая ничего взамен, лишний алкоголь — все это может внести вклад или, наоборот, нарушить ваш настрой на следующее занятие. Будьте внимательны к каждой мелочи, и тогда каждая ваша тренировка будет выдающейся!

Помните слоган Олимпийских игр в Сочи? «Жаркие. Зимние. Мои». Воспользуйтесь нашими советами и сделайте так, чтобы этой зимой эти слова стали девизом ваших тренировок! Наградой будет форма, достойная богов Олимпа, которой вы сможете похвастаться не только в пляжный сезон, а круглый год. Согласитесь, мысль об этом согревает даже в лютый холод!