Как заниматься без тренера: готовый план самостоятельных тренировок для начинающих на 10 недель
Рассказываем, что необходимо знать любому, кто впервые приходит в тренажерный зал.
Freepik
И даже, если вы занимаетесь с инструктором, важно понимать, из чего складываются переменные роста в силовом тренинге. Так вы добьетесь большего и последовательного прогресса с течением времени.
Содержание статьи
1-2 неделя
- Узнайте, как правильно настроить тренажер под свой тип телосложения, рост. Можно попросить о помощи дежурного тренера.
- Изучите основные шаблоны движений и как контролировать вес при его подъеме и опускании. Особое внимание уделите многосуставным упражнениям. Они — важнее всего.
- Начните с 5-10-минутной разминки всего тела.
- Сделайте по 2 подхода по одному упражнению на каждую из основных групп мышц. Каждый подход выполняется в диапазоне 12-15 повторений.
- Узнайте, как выбрать вес, чтобы вы могли достичь целевого повторения.
3-5 недели
- Увеличьте производительность и эффективность тренировки, добавив третий подход (не считая разминочных).
- Увеличьте вес так, чтобы вы работали в диапазоне 10-12 повторений.
- Убедитесь в корректной технике.
- Можете увеличить вес от одного подхода к другому с меньшим количеством повторений.
6 неделя
- Изучите вариации упражнений со свободным весом или штангой, немного отличающихся друг от друга для каждой части тела.
- Сохраняйте количество повторений, пока вы снова изучаете новые паттерны движений.
- Добавьте второе упражнение для каждой группы мышц, воздействуя на целевую часть тела под немного другим углом для более полного развития целевой мышцы. Например, к жиму штанги для груди можно добавить отжимания на брусьях в гравитроне.
- Увеличьте объем работы, выполняемой для каждой части тела, добавив рабочий вес. Либо сократив время отдыха между подходами.
- Можете увеличить количество тренировочных дней с трех до четырех.
7-10 недели
- Увеличьте вес, чтобы вы работали в целевом диапазоне повторений 8-12. По мере увеличения веса следите за тем, чтобы корректность техники сохранялась.
- По мере того, как вы становитесь сильнее в ходе программы, делайте больше повторений и/или увеличивайте вес, чтобы постепенно нагружать работающие мышцы.
- Если упражнение со штангой или гантелями слишком сложное, найдите его аналог на тренажере и потренируйтесь на нем, прежде чем вернуться к свободным весам.