Завершена шестая неделя марафона: изучаем важность силовых тренировок
Силовые тренировки, также известные как тренировки с отягощением, веками считались отличным способом нарастить мышечную силу. И упражнения с собственным весом, и тренировки со свободными весами (штанги, гантели, гири), и занятия в тренажерах не только помогают нам наращивать силу, но и увеличивают размер мышц, помогая противодействовать возрастной потере мышечной массы.
Но в последние годы силовой тренинг становится всё более популярным среди тех, кто хочет похудеть. И неспроста. Хотя многие привыкли считать, что самыми эффективными упражнениями для жиросжигания являются бег и езда на велосипеде, у тренировок с отягощением есть свои явные преимущества в этом плане. И именно о них пойдет речь сегодня.
Эффект «дожигания»
Когда мы тренируемся, нашим мышцам требуется больше энергии, чем во время отдыха. Эту энергию они получают за счет расщепления жиров и углеводов, которые хранятся в мышцах, печени и жировой ткани. Поэтому во время упражнений мы дышим быстрее, а наше сердце усерднее работает, чтобы поставлять больше кислорода в наши тренирующиеся мышцы.
Однако менее очевидно то, что по завершении тренировки наша потребность в кислороде на самом деле остается повышенной, чтобы восстановить мышцы за счет расщепления накопленных жиров и углеводов. Это явление называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), а на языке атлетов – «дожиганием».
Степень и продолжительность эффекта дожигания определяются типом, длительностью и интенсивностью тренировки, а также уровнем физической подготовки и рационом питания атлета. Более продолжительные упражнения с вовлечением нескольких крупных мышечных групп, выполняемые до или почти до отказа, приводят к более частому и продолжительному EPOC. Таким образом, упражнения с отягощениями – это эффективный способ избавиться от лишнего жира из-за сжигания калорий во время занятий и эффекта дожигания после тренировки.
Долгосрочное снижение веса
Силовой тренинг также может быть эффективным для длительного контроля веса. Это связано с тем, что размер наших мышц играет важную роль в определении скорости метаболизма в повседневной жизни (RMR), то есть того, сколько калорий требуется организму для функционирования в состоянии покоя.
Увеличение объема мышечной массы с помощью силовых тренировок увеличивает RMR, тем самым способствуя похудению с течением времени. Многие исследования показывают, что тренировки с отягощениями эффективны для увеличения скорости метаболизма в состоянии покоя, тогда как кардиотренировки и сочетание кардио с силовыми не настолько эффективны. Однако, если вы стремитесь похудеть или удержать свой новый вес, вам также важно контролировать количество потребляемых калорий.
Какими должны быть силовые тренировки
Упражнения с отягощениями должны задействовать самые большие группы мышц. Лучше всего для этих целей подойдут базовые упражнения, в которых работает несколько мышечных групп и движение выполняется в двух и более суставах. В таком случае ваше тело работает усерднее, и тем самым растет мышечная масса и, следовательно, RMR. Эффективная программа силовых тренировок должна сочетать в себе интенсивность и объем (количество упражнений, подходов и повторений) и соответствовать принципам прогрессивной перегрузки. Интенсивность должна быть достаточно высокой, чтобы во время тренировки давать вашим мышцам стимул для роста.
Вывод
Итак, силовые тренировки помогают избавиться от лишнего жира, увеличивая эффект дожигания после тренировки и стимулируя рост мышц, тем самым повышая количество калорий, которые мы сжигаем в состоянии покоя и в повседневной жизни. Сочетание их с рациональным питанием будет способствовать похудению, а также принесет другие положительные эффекты для здоровья.
В этом уже убедились наши марафонцы. За время участия в проекте, грамотно сочетая силовые тренировки и рациональное питание, каждый участник успел отметить снижение процента телесного жира и увеличение мышечной массы. Эти изменения заметны не только внешне, но и зарегистрированы с помощью смарт-гаджетов Samsung Galaxy Watch 4, которыми пользуются марафонцы.