Завершилась третья неделя марафона: учимся не бояться углеводов в продуктах питания

Углеводы – это часть здорового питания. Увеличение веса происходит не по вине самих углеводов, а из-за чрезмерного употребления больших порций любого типа пищи. Не стоит избегать углеводов, даже если вы на диете. Но старайтесь отдавать предпочтение цельным углеводистым продуктам, богатым клетчаткой, которая является ключом к поддержанию здорового веса.

Напомним, что снижение веса лучше всего достигается за счет ограничения общего количества калорий при соблюдении рационального питания, включающего цельнозерновые, нежирные источники белков, молочные продукты низкой жирности, а также большое количестве фруктов и овощей.

Фрукты содержат углеводы в виде натурального сахара, который существенно отличается от добавленных сахаров, содержащихся во многих обработанных пищевых продуктах, таких как газированные напитки, соки, снэки и сладости. Напоминаем, что ВОЗ рекомендует ограничивать потребление добавленных сахаров до менее 10% от общего суточного калоража. Но эта рекомендация никак не касается фруктов. Фрукты, ягоды и овощи являются неотъемлемой частью здорового питания – они содержат клетчатку, которая помогает контролировать вес и здоровье пищеварительной системы, а также многие витамины, минералы и антиоксиданты. Рекомендовано употреблять не меньше 400 грамм фруктов и овощей в день.

Все углеводы перерабатываются организмом одинаково, независимо от времени суток. Нет никаких доказательств того, что употребление углеводов в вечернее время будет способствовать нежелательному увеличению веса. Важно лишь следить за количеством потребляемых калорий и отдавать предпочтение продуктам с высокой питательной ценностью.

Нет никаких доказательств того, что соблюдение низкоуглеводной диеты является наиболее эффективной стратегией похудения. Если очень сильно ограничить потребление углеводов, то есть вероятность, что ваш вес действительно заметно снизится за короткое время, но скорее всего это произойдет за счет потери гликогена и воды, а не жировой массы. Кроме того, подобную диету трудно поддерживать в течение длительного времени, и, скорее всего, когда в ваш рацион снова вернутся углеводы, вы снова будете наблюдать увеличение веса.

Гликемический индекс (ГИ) – это рейтинг различных углеводных продуктов по шкале от 1 до 100, основанный на том, как они влияют на уровень глюкозы в крови по сравнению с порцией чистой глюкозы. Теоретически, низкий ГИ – менее 55 – означает, что углевод переваривается медленнее и меньше влияет на уровень сахара в крови. Пища с более высоким содержанием углеводов переваривается быстрее и может вызывать более значительные колебания уровня глюкозы в крови.

Однако ГИ не даёт полного представления о том, как пища влияет на уровень сахара в крови. То, сколько вы едите, и какие еще продукты вы употребляете, также влияет на уровень гликемии. Кроме того, гликемический индекс не отражает общую питательную ценность пищи. Некоторые здоровые продукты, такие как фрукты и овощи, могут иметь довольно высокий ГИ. Морковь и картофель, например.

Итак, углеводы – это важная часть здорового рациона. Выбор круп, ягод и фруктов, овощей и бобовых – это отличный способ питаться вкусно и оставаться сытым даже на диете. И в этом уже успели убедиться участники марафона «Я худею, дорогая редакция». На протяжении трёх недель они добавляли в свой рацион больше растительных продуктов, старательно внося их в приложения-трекеры, установленные на смартфоны Samsung Galaxy S21. В итоге каждый участник отмечает отличное самочувствие, бодрое настроение и уменьшение веса. Что еще можно требовать от диеты?!