Завершилась вторая неделя марафона: учимся находить белок в продуктах питания
Каждый из семи наших марафонцев уже знает, что белок является важным макронутриентом, отвечающим за многие функции нашего тела: строительство мышц и кожи, формирование внутренних органов, выработку гормонов и антител и так далее. Одним словом, его роль в поддержании нашего здоровья сложно переоценить. Поэтому логично возникает вопрос, из каких же продуктов лучше всего получать белок. Мы уже писали, что этот нутриент можно (и нужно!) получать как из растительных, так и из животных источников. И в этой статье мы расскажем о лучших из них.
Яйца
Яйца являются одним из самых питательных и полезных продуктов. Одно яйцо среднего размера содержит около 6 граммов белка. Следует отметить, что примерно треть этого белка содержится в яичном желтке (уж простите за такой каламбур), поэтому от него отказываться не стоит. Кроме того, желтки служат источником витаминов, минералов и полезных жиров. Также помните, что из сырых яиц белки усваиваются лишь на 50%.
Творог
Творог богат казеином – полноценным молочным белком, который из-за медленного расщепления обеспечивает длительное и комфортное чувство насыщения. Помимо белка этот молочный продукт является отличным источником кальция, фосфора, селена и витаминов группы В. Не стоит избегать творога с низким процентом жирности – обезжиренный творог все равно остается отличным источником белка и кальция.
Греческий йогурт
Йогурт, в состав которого входят казеин и сывороточный белок, имеет некоторые преимущества перед другими молочными продуктами. Поскольку часть лактозы в нем удалена, йогурт может оказаться полезным вариантом для тех, кто страдает непереносимостью лактозы. Также греческий йогурт содержит пробиотики – полезные микроорганизмы, которые благотворно влияют на здоровье нашего кишечника.
Рыба и морепродукты
Рыба и морепродукты – это хорошие источники белка с, как правило, низким содержанием жира. Хотя в лососе, скумбрии и сельди жиров немного больше, чем в других видах рыб, они содержат полезные для сердца и головного мозга омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, что только повышает их питательную ценность.
Филе курицы и индейки
Этот тип мяса состоит из белка с очень небольшим количеством жиров и калорий. Помимо этого филе содержит множество различных витаминов и минералов. Ко всему прочему куриная грудка вкусна, доступна и проста в приготовлении, что сделало её излюбленным продуктом для многих атлетов.
Красное мясо
Мясо содержит достаточно много аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые играют ключевую роль в восстановлении мышц. В частности, лейцин, составлящий треть мышечного белка, помогает стимулировать восстановление мышц после тренировки. Также красное мясо богато высокодоступным железом, витамином В12, креатином и другими жизненно важными нутриентами. Выбирайте сорта мяса без видимого жира – таким образом вы снизите калорийность своего рациона.
Орехи и семена
Орехи и семена – это практичный белковый перекус, если вы в дороге. Помимо белка, они содержат полезные масла, клетчатку и множество важных фитонутриентов. Но будьте внимательны: с этой категорией продуктов легко перебрать калории.
Бобовые
Бобовые культуры (фасоль, горох, чечевица и другие) являются отличным и недорогим источником растительного белка. Также они богаты клетчаткой и содержат железо, магний, калий, медь, фолиевую кислоту и другие питательные вещества. Некоторые из этих нутриентов иногда могут вызывать проблемы с пищеварением. Если вы относитесь к тем «счастливчикам», чей кишечник слишком бурно реагирует на бобовые, знайте, что предварительное замачивание бобовых позволяет нивелировать этот неприятный эффект.
Это вкусно и питательно
С таким многообразием белковых продуктов несложно получать необходимую норму белка каждый день. Участники марафона «Я худею, дорогая редакция» в течение всей недели убеждались в этом с помощью приложений-трекеров, установленных на смартфоны Samsung Galaxy S21, в которые ребята вносили сведения о съеденных продуктах.