10-минутная тренировка, которая точно заставит вас вспотеть

Если вы не успеваете отдохнуть за 30 секунд, попробуйте более щадящий вариант: 20 секунд работы и 40 секунд отдыха. Если же наоборот хотите усложнить задачу, 40 секунд выполняйте упражнение, 20 отдыхайте.

Так называются прыжки, в которых сначала ноги нужно собрать вместе, а потом поставить их врозь. Они разогреют тело перед более сложными упражнениями. Старайтесь двигаться быстро и в полную амплитуду.

В этом упражнении расставьте ноги на ширине плеч, носки немного разверните наружу. Затем присядьте быстро и глубоко, так, чтобы в нижней точке бедра оказались параллельны полу.

Следите за тем, чтобы спина все время оставалась прямой, пятки не отрывались от пола, а колени не заворачивались внутрь.

Встаньте в упор лежа, коснитесь пола грудью и бедрами. После вернитесь в упор лежа, затем сядьте на корточки, сгруппировавшись, и выпрыгните вверх.

Не обязательно прыгать высоко; но оторваться от пола нужно. А хлопок лучше сделать точно над головой.

Примите упор лежа, ладони расположите точно под плечами, пресс и ягодицы напрягите. Смотрите в пол, дышите ровно и глубоко и не давайте пояснице проваливаться.

Встаньте ровно, а затем выпрыгните так, чтобы одна нога оказалась впереди, а другая сзади почти коснулась коленом пола. Руки поставьте на пояс или держите перед собой. Если вы устанете раньше, чем пройдет 30 секунд, перейдите на обычные выпады без прыжков.

Встаньте в упор лежа, напрягите пресс и ягодицы. Выпрямите спину. После поочередно опустите на предплечья сначала правую, потом левую руки и поднимитесь в том же порядке. Если такое упражнение покажется слишком сложным, встаньте на колени.

Примите упор лежа, напрягите пресс и ягодицы. Следите за тем, чтобы в пояснице не образовывался прогиб. Если у вас не получается поставить стопы рядом с ладонями, не переживайте — прыгайте настолько близко, насколько возможно.

Расставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки уберите за голову. Присядьте так, чтобы бедра были параллельно полу. На выходе из приседания поднимите одно колено, а корпус наклоните вбок, локтем коснитесь колена. Повторите то же самое на другую ногу.

Примите упор лежа на коленях, одну руку расположите рядом с телом, а другую отведите в сторону примерно на 20 см. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс и ягодицы. Отожмитесь и поменяйте руки: теперь другую расположите ближе к телу, другую — дальше. Следите, чтобы локти во время упражнения смотрели назад, а не в стороны.

Сядьте на пол, ноги выпрямите и поднимите. Руками за спиной упритесь в пол. Одновременно поднимайте одну ногу выше, а другую опускайте чуть ниже. Если во время выполнения сильно устанет спина, лягте, плотно прижав поясницу к полу, и продолжите выполнять упражнение так.