Как тренироваться, если не хватает времени: попробуйте 10-минутную утреннюю зарядку
Утренние тренировки делают нас здоровее
Многие не представляют, как можно тратить по полтора часа в день на посещение спортзала. Из-за чего полностью отказываются от спорта — набирают вес, преждевременно стареют и испытывают хроническую усталость.
Многие не мыслят себя без тяжелых тренировок — длительная пробежка или работа с железом провоцируют выброс эндорфинов. Если у вас нет времени, то все равно оставайтесь активными. Начните день с упражнений с собственным весом — они помогут снизить уровень стресса и разогнать метаболизм.
Независимо от того, просыпаетесь ли вы до рассвета или нежитесь в кровати до полудня, быстрая тренировка отнимет у вас не больше 10 минут. Эти упражнения с собственным весом нагружают все тело, вызывая отличный тонизирующий эффект.
10-минутная зарядка для похудения
Приседания x 25
Приседания — классическое упражнение, которое нагружает нижнюю часть тела, укрепляет ягодицы и повышает общий баланс тела.
- Поставьте ноги примерно на ширине плеч.
- Медленно согните колени, чтобы угол образовал 90 градусов, а бедра были параллельно полу.
- Многое зависит от вида приседаний, но в классическом варианте не нужно опускаться слишком глубоко.
- Выпрямите ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите упражнение 25 раз.
- Помните: плечи должны быть полностью расслаблены, а спина оставаться прямой на всей фазе движения.
Отжимания x 15
Отжимания отлично прокачивают торс, в особенности — плечи и грудные мышцы. Существуют разные варианты отжиманий, классические – с руками на ширине плеч.
- Лягте лицом вниз. Положите ладони на пол прямо под грудью. Расставив руки на ширине плеч, начните подъем в позицию планки.
- Продолжайте поднимать тело до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся. Сохраняйте прямую спину, смотрите под себя, не задирайте голову.
- Фаза опускания проводится на вдохе и должна быть более плавной, чем подъем.
- В нижней части не касайтесь грудью пола. Зависните на несколько сантиметров над ним, подождите пару секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 15 раз.
Выпады x 30
- Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте большой шаг вперед одной ногой.
- Согнув колено, опустите центр тяжести, чтобы сделать выпад. Передняя часть бедра должна быть параллельна полу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите выпад с противоположной ногой.
- Выполните 30 повторений, чередуя ноги.
«Стульчик» у стены x 45 секунд
- Встаньте спиной к стене. Согните колени и прижмитесь спиной к стене.
- Используя мышцы ног, сохраняйте сидячее положение 45 секунд. Бедра должны быть параллельны полу, затылок желательно прижать к стене.
Джампинг Джек x 50
- Встаньте, поставив ноги рядом друг с другом и опустив руки по бокам.
- Одним прыжком приземлитесь, расставив ноги шире бедра. Одновременно с этим руки поднимите над головой. Можете сделать хлопок.
- При следующем прыжке вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 50 раз.
Скручивания x 30
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Прижмите поясницу к полу.
- Положите руки на затылок и зафиксируйте голову. Используйте корпус, чтобы поднять верхнюю часть тела от пола.
- Будьте осторожны и используйте для движения только мышцы пресса, а не шею.
- Опустите верхнюю часть тела обратно на пол. Повторите упражнение 30 раз.
Планка x 45 секунд
- Лягте на пол лицом вниз. Упритесь руками в пол и согните пальцы ног.
- Сохраняйте положение «плоской доски». Держите спину и бедра на одном уровне.
- Задержитесь в этом положении на 45 секунд.
Как утренние тренировки улучшают жизнь?
Вместе эти упражнения с собственным весом образуют хорошую утреннюю тренировку. Каждое упражнение нацелено на определенную группу мышц, обеспечивая проработку всего тела всего за 10 минут.
Начните выходной день с прокачки рук, корпуса, ягодиц, бедер, икр и плеч прямо из дома. Вам понравится ваше самочувствие и постепенное сжигание жира после систематичных тренировок.
Утренняя зарядка имеет много преимуществ для здоровья. Вот лишь часть из них.
Помогает снизить стресс и настроиться на позитив
Каждый день мы испытываем много стресса и живем в режиме повышенной загруженности. Дедлайны и ответственность на работе вызывают хроническую усталость.
Вы станете продуктивнее и улучшите когнитивные функции
Физические упражнения благотворно влияют на психическое здоровье. Они способствуют ясности ума и улучшению концентрации внимания.
Вы почувствуете чувство выполненного долга, помолодеете и зарядитесь энергией. Не удивляйтесь, если после утренней тренировки вы станете заметно продуктивнее.
Вы перейдете на ЗОЖ и будете правильно питаться
Утренняя зарядка дает правильный импульс и помогает провести более здоровый день. Когда вы начинаете день со спорта, то принимаете здоровое мышление, которое заставляет более внимательно относиться к тому, что вы едите в течение дня.
Завтрак помогает восстановить запасы глюкозы, которые были использованы во время зарядки, и обеспечить организм необходимыми витаминами, минералами и белками.
Сбалансированный и питательный завтрак также способствует улучшению общего самочувствия и настроения. Сочетание утренней зарядки и питательного приема пищи помогает поддерживать здоровье и энергию на протяжении всего дня.
Вы разгоните свой метаболизм
Доказано, что физические упражнения ускоряют метаболизм. Это помогает запускать процесс жиросжигания и лучше чувствовать себя в течение дня.
Также зарядка помогает нормализовать гормональный баланс и режим дня, улучшая качество сна. Физические упражнения и сон упоминаются рядом, потому что достаточное количество ночного отдыха также помогает похудеть.