Как прогрессировать в жиме штанги лежа: 8 самых распространенных ошибок
Проверьте, все ли вы делаете правильно.
fabrikasimf / Freepik
Жим штанги лежа — если не самое популярное упражнение в тренажерном зале, то точно входит в топ-3. Некоторые мужчины приходят в зал только для того, чтобы потолкать штангу от груди. Они как раз могут и совершать наиболее распространенные ошибки, но и другие атлеты от них не застрахованы.
Проверяйте себя по пунктам, а также узнайте, чем можно заменить жим штанги лежа, если это упражнение вам надоело. Еще расскажем, как не быть тем парнем, который только тягает штангу. Попробуйте нашу идеальную программу на день, в которую также входит это мощнейшее упражнение.
Содержание статьи
Главные ошибки
- Не проводить разминку. Без хорошо разогретых мышц и суставов даже не стоит подходить к штанге. Так больше рисков получить серьезную травму.
- Делать паузу в нижней точке. При касании груди штангой, вы должны не расслабляя мышцы, выжать штангу вверх. Если вы останавливаетесь внизу, вам придется вновь собираться силами и расходовать дополнительную энергию. С каждым повтором сделать это будет все сложнее и сложнее.
- Жать штангу, прогибаясь всем телом сильно вверх. Следите за правильной техникой выполнения: ваши лопатки должны быть сведены. При сильном прогибе в пояснице, вы можете взять больший вес. Но если вы занимаетесь бодибилдингом, а не пауэрлифтингом, прогиб должен быть весьма условным. Да, он может помочь взять большой вес, но сократит амплитуду движения.
- Задерживать дыхание на слишком длительное время в положении внизу. Важно задерживать дыхание при подъеме штанги для более устойчивого положения тела. Если вы выполняете упражнение в среднем темпе, задерживать дыхание можно не более чем на 2-3 секунды.
- Выполнять жим штанги рывками. Быстро толкать штангу вверх и вниз — самый быстрый путь к травме. Важно контролировать каждое движение.
- Неустойчиво держать ноги и отрывать таз от скамьи. Необходимо стабильно зафиксировать положение тела, чтобы интенсивнее работали мышцы, а не перегружались суставы. При жиме штанги вверх, всеми силами давите ногами в пол, как можно надежней удерживайте гриф и не отрывайте плечи и бедра от скамьи. Так вы зафиксируете туловище и добьетесь максимального сокращения мышц груди.
- Слабый хват и прогиб запястий. Каким бы хватом вы не выполняли упражнение, следите за тем, чтобы положение рук было симметрично. Их важно держать на одинаковом расстоянии от центра грифа.
- Использовать фиксаторы, работая в жиме лежа без страхующего. Если вес окажется непосильным, вы легко сможете сбросить блины со штанги, поочередно наклонив ее в каждую из сторон. Это может вызволить себя из железного плена.
Если перестать совершать эти ошибки, то это эффективное упражнение для развития красивых и рельефных грудных мышц станет одним из ваших любимых в тренажерке.
Беритесь за большие рабочие веса, только убедившись в корректной технике выполнения. Тогда вы быстро заметите прогресс.
Чем заменить жим штанги лежа
Чтобы разнообразить тренировку грудных, можно выполнять эти упражнения. Они также будут прокачивать схожую группу мышц:
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Попробуйте эту отличную альтернативу жиму штанги. Гантели позволят вам глубже проработать грудные мышцы и равномернее распределить нагрузку.
- Отжимания с утяжелением. Наденьте жилет с грузом и выполняйте обычные отжимания. Так вы прокачаете не только грудь, но и трицепсы.
- Жим гантелей на наклонной скамье. Это упражнение поможет задействовать верхнюю часть грудных мышц, а также вы хорошо проработаете плечи.
- Пулловер с гантелью или штангой. Так вы прекрасно растяните грудные мышцы и поможете им развить ширину и силу.
Какие упражнения делать еще в этот день
Так, если вы не хотите быть тем парнем, который приходит в зал, чтобы сделать только 10 подходов в жиме лежа, держите нашу идеальную программу на день груди. Эти упражнения позволят гармонично прокачать необходимые мышцы:
- В качестве разминки выполните легкое кардио. 10 минут попрыгайте на скакалке, вам в помощь также беговая дорожка и эллипсоид. Также выполните несколько простых упражнений для разогрева плеч и груди.
- Ваш любимый жим штанги лежа. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений. Идем дальше.
- Жим штанги на наклонной скамье. Сильнее прокачаете верх груди. Сделайте аналогичное число подходов и повторений.
- Отжимания на брусьях с весом. Это упражнение отлично дополнит жимы, активируя грудь и трицепсы. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.
- Тяга штанги в наклоне. Это движение позволит сбалансировать нагрузку на грудь и спину. 3 подхода по 8-10 повторений.
- Армейский жим стоя. Его выполнение позволит укрепить дельтовидные мышцы, а также поддержать общий баланс тела. Все то же число подходов и выполнений.
- Еще не выдохлись? Тогда в завершение тренировки сделайте подъем гантелей на бицепс + французский жим на трицепс. Такой мощный суперсет поможет проработать руки после основных упражнений.
- Не забудьте про заминку. Сделайте растяжку грудных, плечей и рук на 5-10 минут.