Силовые тренировки для мужчин после 40 лет: лучшие упражнения и советы тренера

Для многих начало или улучшение фитнес-программы в этом возрасте подразумевает сочетание решимости и мотивации. Речь идет не просто о подъеме тяжестей, а о подъеме более разумно. Понимание принципов эффективных тренировок может помочь мужчинам старше сорока лет поддерживать уровень силы и энергии для ежедневной активности и достижения долгосрочных целей в области здоровья.

Силовые тренировки также предлагают гибкость, позволяя заниматься дома или под руководством персонального тренера. Эта адаптивность делает их доступными и удобными, легко вписывающимися в различные стили жизни. Независимо от того, выбираете ли вы поднятие тяжестей в спортзале или домашние занятия, ключом является последовательность и постепенное развитие.

Силовая тренировка — это форма физических упражнений, которая использует сопротивление для наращивания мышечной силы и выносливости. Она подразумевает использование тяжестей или лент сопротивления для нагрузки мышц. Основная цель — увеличение мышечной массы, тонуса и общей силы.

Тренировка с отягощениями является ключевым компонентом для поддержания здоровья мышц. Эта практика помогает улучшить плотность костей, функцию суставов и баланс. Регулярные силовые упражнения также могут повысить скорость обмена веществ, что способствует контролю веса.

Тренировка с отягощениями — еще один термин, используемый взаимозаменяемо с силовой тренировкой. Этот тип обычно предполагает поднятие тяжестей, таких как гантели и штанги, или использование силовых тренажеров в спортзале.

Преимущества силовых тренировок:

Тренер Рэйчел Пьерони отмечает, что с возрастом организм проходит через множество естественных изменений: мышечная масса сокращается, суставы становятся более жесткими, кости — склонными к переломам. Чтобы в старости вести активный и независимый образ жизни, она рекомендует уже в сорок лет сосредоточиться на силовых тренировках всего тела.

Пьерони подчеркивает, что силовые тренировки развивают способность самостоятельно выполнять повседневные движения и действия. Они могут предотвратить травмы, обеспечить стабильность суставов, улучшить баланс, сохранить крепкие кости и снизить риск падений в старости.

Поставьте ноги в широкую стойку, направив носки вперед. Отведите бедра назад и опускайтесь в присед. Держите грудь высоко. Когда достигнете нижней точки, поднимайтесь вверх. Выполняйте в три подхода по десять-двенадцать повторений. Со временем упражнение можно дополнить гантелями в каждой руке.

Становая тяга — эффективное упражнение для повышения функциональной силы и улучшения физической формы. Возьмите гантель в каждую руку, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Мягко согните колени. Расположите гантели перед бедрами и отведите плечи назад. Наклонитесь в бедрах, опуская снаряды вниз по бедрам и голеням. Затем поднимитесь в исходное положение. Выполняйте в три подхода по десять-двенадцать повторений.

Выпады дают множество преимуществ, в том числе развивают баланс и силу. Поставьте ноги на ширине плеч, положите руки на бедра. Вынесите одну ногу вперед и активируйте корпус, опускаясь в выпад и сгибая колени на 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте в три-пять подходов по десять-двенадцать повторений на каждую сторону.

Жим над головой можно выполнять стоя или сидя. Возьмите гантель в каждую руку, поставьте ноги на ширине плеч. Мягко согните колени и напрягите пресс. Затем поднимите гантели над головой так, чтобы их положение совпало с линией плеч. Затем постепенно опускайте руки в исходное положение. Выполняйте в три подхода по десять-двенадцать повторений.

Возьмите гантель в каждую руку. Если тренируетесь на коврике, согните оба колена и поставьте ступни на пол. Поднимите руки от плеч на 90 градусов, поместив запястья над локтями. Убедитесь, что ладони обращены вперед. Поднимите вес от груди над телом, затем постепенно опустите гантели в исходное положение. Выполняйте в три подхода по десять-двенадцать повторений.

Это упражнение для всего тела и особенно для спины, груди, плеч и корпуса. Примите положение планки с прямыми руками, держась за гантель каждой рукой. Напрягите пресс, поднимая левую руку вверх и назад и перемещая вес к внешней стороне бедра. Затем медленно верните вес в исходное положение и повторите то же самое с другой стороны. Выполняйте в три подхода по восемь-десять повторений, чередуя стороны.

Это упражнение задействует мышцы верхней и нижней части тела. Возьмите две гантели, вытянув руки по бокам. Встаньте на платформу левой ногой, затем правой. Опуститесь на землю левую ногу, затем правую. Делайте от десяти до двадцати повторений на каждую сторону, выполняя сначала все на одной стороне.

Возьмите гантели в руки и поставьте ноги на ширине плеч, держа руки по бокам. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, когда вы откидываете руку со снарядом назад и наклоняете тело вперед. Активизируйте корпус, имитируя движения лыжника. Выполняйте в три подхода по десять-двадцать повторений.

Примите положение высокой планки, положив руки на ширине плеч. Отведите прямые ноги назад и сохраняйте корпус напряженным. Направив лицо вперед, сгибайте оба локтя и опускайтесь грудью к полу. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте в три-пять подходов с максимально возможным количеством повторений.

Пьерони отмечает, что планка укрепляет корпус, плечи, верхнюю часть спины и нижнюю часть тела. Чтобы выполнить ее на предплечьях, положите их на пол параллельно друг другу. Плечи должны находиться над локтями, ладони — лежать на полу. Напрягите корпус и не выгибайте поясницу. Начните с удержания позиции в течение одной минуты, по мере прогресса увеличивайте продолжительность.