Как добиться идеальной формы за 3 месяца: помогут эти 10 суперэффективных упражнений и секрет эксперта
Можно ли не только похудеть, но и нарастить мышцы
Физиотерапевт Стюарт Мейтем не видит никакого препятствия в том, чтобы за три месяца избавиться от ненавистного жира и нарастить мышечную массу. Если о самых эффективных упражнениях мы расскажем, ниже, то сейчас вы можете ознакомиться с изменениями, которые эксперт советует внести в рацион.
Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, то, что вы едите и пьете, так же важно, как и то, как вы тренируетесь. Вот несколько рекомендаций по питанию и гидратации, которые помогут максимизировать прирост мышечной массы всего за три месяца.
- Во-первых, важно потреблять достаточное количество белка. Стремитесь к потреблению не менее 1,2 грамма белка на полкило веса тела. Хорошие источники белка включают постное мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и соевые продукты.
- Во-вторых, ешьте больше сложных углеводов, таких как цельные зерна, фрукты и овощи. Они обеспечивают организм энергией, необходимой для интенсивных тренировок.
- В-третьих, потребляйте полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи. Они помогают выработке гормонов и способствуют усвоению витаминов и минералов.
- Наконец, в-четвертых, поддерживайте водный баланс, выпивая много воды в течение дня. Также подумайте о том, чтобы добавить спортивный напиток в свою рутину, чтобы восполнять баланс электролитов, потерянных с потом.
Соблюдение этих простых рекомендаций поможет вам эффективно нарастить мышечную массу за три месяца.
Сколько должна длиться тренировка
Полноценные тренировки же должны длиться дольше. Например, если вы хотите нарастить большие мышцы, то тренироваться придется примерно 45-90 минут.
Ответ эксперта: сначала стоит отметить, что польза есть от занятий любой длительности. Физическая активность в любом случае укрепляет здоровье, поддерживает тонус мышц, помогает подтянуть фигуру и даже поднимает настроение. Поэтому, даже если у вас есть всего 15 минут, стоит посвятить их спорту.
10 эффективных упражнений для идеальной формы
Баланс на одной ноге
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а руки уберите на пояс;
- Поднимите правую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно полу;
- Задержитесь в таком положении;
- Повторите то же самое на противоположную ногу.
Выпады на одной ноге
- Встаньте ровно, согните правую ногу в колене и поднимите голень;
- Опуститесь в присед так, чтобы правым коленом коснуться пола;
- Поднимитесь и повторите движение.
Приседания с выпрыгиванием
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра были параллельны полу;
- Из этого положения выпрыгните вверх, отводя руки назад;
- Мягко приземлитесь и вернитесь в исходное положение.
Плиометрические выпады
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки уберите на пояс;
- Сделайте выпад правой ногой так, чтобы левым коленом коснуться пола;
- Из этого положения выпрыгните вверх и поменяйте положение ног так, чтобы левая оказалась впереди.
Приседания «пистолетик»
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища;
- Начните приседать на правой ноге, а левую вытягивайте вперед;
- Когда полностью опуститесь, медленно встаньте и вернитесь в исходное положение.
Планка
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Старайтесь сохранять естественные изгибы позвоночника;
- Задержитесь в таком положении на некоторое время.
Боковая планка с подъемом ноги
- Встаньте в боковую планку на одной руке;
- Ладонь расположите точно под плечом;
- Вытяните тело в одну линию;
- Из этого положения поднимите ногу, которая находится сверху, а затем опустите ее;
- Выполните несколько повторений на одну ногу, а после несколько повторений на другую ногу.
Удержание ног
- Лягте на пол, выпрямите ноги, ладони положите под ягодицы;
- Поднимите прямые ноги примерно на 15-20 сантиметров от пола;
- Задержитесь в таком положении;
- Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола.
Птица и собака
- Встаньте на четвереньки, ладони расположите точно под плечами;
- Поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы они образовали одну линию;
- Вернитесь в исходное положение;
- Поднимите левую руку и правую ногу, снова вернитесь в исходное положение.
Берпи
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль корпуса;
- Перейдите в упор присев, а после прыжков перейдите в упор лежа;
- Выполните отжимание;
- Прыжком снова перейдите в упор присев;
- Из этого положения выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.