12 мощнейших упражнений, которых стоит включить в тренировочную программу

По мнению Кавальера (да и многих других), это «король всех упражнений для нижней половины тела», поскольку задействует квадрицепсы, ягодичные, приводящие и бицепсы бедер. Это также ключевой двигательный паттерн, освоить который полезно любому человеку.

Если обычный присед со штангой на спине вам не подходит по какой-либо причине, отличной альтернативой могут стать болгарские ножницы (приседание в выпаде с задней ногой на возвышении). Для общей физической подготовки можно перейти на кубковый присед — с гантелью перед собой.

Это упражнение накрывает мышцы задней поверхности тела и отрабатывает еще один важный двигательный паттерн — наклон (когда вы отводите таз назад, сгибаясь в тазобедренных суставах). Если тянуть обычный гриф с пола у вас не получается, попробуйте частичную становую с ящиков (со стоек) или перейдите на трэп-гриф.

Жим на скамье всем известен как главное упражнения для накачки груди, Кавальер также называет его «королем всех жимовых упражнений». Помимо грудных оно нагружает трицепсы и передние пучки дельтовидных. Если у вас есть проблемы с бицепсами или плечами, он советует не гнаться за весом, а выполнять каждый повтор более медленно и качественно.

По словам Кавальера, это одно из лучших упражнений для спины. Но оно также подключает пресс для стабилизации корпуса. Если обычное подтягивание вам дается слишком легко, добавьте нагрузки, используя пояс для отягощений. Если же слишком тяжело, то прицепите к перекладине вспомогательные жгуты.

Одно из любимых упражнений Джеффа, которое можно выполнять на блочном тренажере или со жгутом. Оно укрепляет ротаторную манжету плеча и ретракторы лопаток. Проработкой этих мышц многие пренебрегают — и напрасно, поскольку они очень важны для здоровья плеч.

Еще одно упражнение для ротаторной манжеты плеча (да, настолько важно ей заниматься). Если у вас нет тренировочных жгутов, можно выполнять вариант с гантелью, лежа на боку.

Отличное дополнение к уже выполняемым приседанию и становой. Вариантов множество, например, если у вас проблемы с коленным суставом, Джефф советует попробовать выпад назад.

В этом упражнении можно акцентировать нагрузку на разных мышцах: если наклоняться вперед, больше работают квадрицепсы, если же держать корпус вертикально — мышцы задней поверхности.

Кавальер говорит, что в этом базовом движении главное — подобрать достаточную нагрузку, чтобы прогрессировать в силе и массе. Например, можно надеть отягощающий жилет или поднять ноги на возвышение. Или же добивать мышцы отжиманиями после завершения всех рабочих подходов в других жимовых упражнениях.

Добавляет жим в вертикальной плоскости. Если при жиме штанги вы испытываете дискомфорт в плечах, перейдите на жим гантелей и удерживайте запястья над локтевыми суставами на протяжении всего движения.

Это упражнение Кавальер любит потому, что оно прорабатывает длинную головку трицепса, которую недогружают жимовые упражнения. Если две гантели вам сложно контролировать, выполняйте с одной.

Джефф предпочитает именно штангу, поскольку она позволяет использовать больший вес для максимальной перегрузки. Но если у вас от нее болят запястья или локти, можно выполнять упражнения с гантелями или жгутами. Или с гантелями и жгутами одновременно.

Горизонтальная тяга прекрасно дополняет подтягивание, по-прежнему работают широчайшие, но больше нагрузки получают ромбовидные, средняя и нижняя части трапеций.