15 самых эффективных упражнений для ног, которые можно выполнять в любом месте
Преимущества тренировок для ног без отягощений
Когда вы не обременены фиксированными нагрузками, вам легче работать в нескольких плоскостях движения, что необходимо для всесторонней тренировки.
Один из ключей к тренировке ног без отягощений — это замена тяжелых нагрузок большими объемами. Увеличивая количество повторений, вы сможете бросить вызов нижней части тела, чтобы выполнять расширенные подходы и развивать мышечную выносливость.
Тренировки ног без веса, которые можно выполнять дома
7-минутный блиц-тренинг
- Разминка
- Тренировка
Блок 1 – Приседания с собственным весом
Выполните 6 повторений как можно быстрее в каждом 10-секундном раунде. Повторите 5 полных раундов.
Блок 2 – Боковые выпады
Выполните 6 повторений как можно быстрее в каждом 15-секундном раунде. Повторите 5 полных раундов.
Блок 3 — Сплит-приседания
Выполните 6 повторений как можно быстрее в каждом 20-секундном раунде. Повторите для 5 полных раундов.
Блок 4 — Схема 6x6x6
Выполните 6 повторений импульсных приседаний, приседаний с прыжком как можно быстрее в каждом 25-секундном раунде. Повторите 5 полных раундов.
Super leg
Повторите в течение 10 раундов, отдыхая по мере необходимости.
- 10 болгарских сплит-приседаний (справа)
- 10 болгарских сплит-приседаний (слева)
- Приседания с собственным весом
Если вы готовы к дополнительному весу, попробуйте эту тренировку. Выполняйте каждое движение в течение 10 минут.
Прыжки с приседаниями на ящик
Выполняйте по 10 прыжков на ящик каждую минуту в течение 10 минут.
Болгарские приседания с прыжками в шпагат
Выполняйте пять подходов по 10 повторений на каждую сторону каждую минуту.
Болгарские сплит-приседания
Выполняете пять подходов по 15 повторений на каждую сторону каждую минуту.
Выпады
Эта 15-минутная сжигательная программа не только проработает ваши ноги, но и улучшит вашу кардиотренировку. Выполняйте каждое движение в течение 5 минут, затем сразу переходите к следующему.
- Шагающие выпады — 5 минут
- Боковые выпады — 5 минут
- Медвежьи ползания — 5 минут
Домашняя 5-минутная тренировка
Минута 1
Как можно больше раундов
- Приседания — 6 повторений
- Конькобежный прыжок — 6 повторений
Минута 2
Как можно больше раундов
- Отжимания — 15 секунд
- Супермен — 15 секунд
Минута 3
- Бег с шага вверх к обратному выпаду (лево)
Минута 4
- Бег за шаг до обратного выпада (право)
Минута 5
- Альпинист — 5 секунд
- Боковые планки — 5 секунд