18 лучших упражнений для создания каменного пресса: добавьте хотя бы одно в вашу тренировку
Если вы истязаете пресс только бесконечными скручиваниями, то у нас хорошие новости (или нет): группу стабилизаторов корпуса («кор»), самой заметной частью которой считается пресс, можно и нужно укреплять множеством различных упражнений. Вот список лучших от Men Today UK.
- Дисклеймер: приготовьтесь к изрядному дискомфорту и просто боли. Речь, разумеется, не об обязательной травме поясницы и лечении длиной в жизнь! Однако вы должны понимать, что серьезная прокачка пресса и его синергистов болезненна сама по себе, а также причинит немало страданий на следующий день (или на всю недельку). Но результаты того стоят.
Мышцы пресса — это не только впечатляющий внешний вид (и повод надеть обтягивающую футболку), но еще и одна из самых важных мышечных групп. Крепкий кор поможет развивать более высокое усилие в любом виде спорта и во всех упражнениях (если вы знаете только тройку, то и в тройке: в приседании со штангой на спине, жиме лежа и становой тяге), сохранять здоровую осанку и даже избавиться от хронической боли в пояснице.
Поэтому можно с уверенностью сказать, что упражнения на пресс заслуживают не меньше времени и внимания, чем любая другая группа мышц в вашем теле. Только надо выбрать правильные упражнения.
Польза пресса
Привлекательные шесть (или даже восемь) кубиков — только верхушка айсберга, когда речь идет о тренировке середины тела. Вот лишь некоторые из плюсов, которые приносит проработка кора.
- Вы забудете о боли в спине
В 2016 году, по данным Управления национальной статистики, в Великобритании из-за проблем с опорно-двигательным аппаратом, включая боли в спине, был потерян почти 31 миллион рабочих дней, а затраты на лечение и сопутствующие расходы оцениваются в 12,3 миллиарда фунтов стерлингов в год. Решение, к счастью, значительно дешевле. Канадские исследования показывают, что проработка мышц кора может устранить боль в спине, причем статические упражнения (например, боковые планки) более полезны, чем подъемы корпуса и скручивания.
- Вы обновите все свои личные рекорды
Если рабочие веса в «больших» упражнениях давно не растут, то, вполне вероятно, вас сдерживает недостаток работы в подсобных упражнениях и слабый кор. Сильная середина тела станет прочной базой, на которой будут расти результаты в тяжелых многосуставных упражнениях. Прокачанные стабилизаторы помогут вам и развивать большее усилие, и одновременно защитят позвоночник.
- Осанка исправится
Проще говоря, тренировка мышц брюшного пресса поможет вам стоять прямо. Исследование, опубликованное в издании «Isokinetics and Exercise Science», показало, что у мужчин, которые занимались пилатесом три раза в неделю по часу в течение двух месяцев, наблюдались значительные улучшения при тестировании осанки.
- Вы будете лучше держать равновесие
«Сильный кор поддерживает туловище в более устойчивом положении при любом движении, будь то занятия спортом или просто работа по дому», — объяснил Men Today специалист по спортивной медицине Кристофер Мендлер.
- Вы станете более ловкими
Исследование, опубликованное в издании «Kinesiology», показало, что выполнение упражнений для укрепления стабилизаторов корпуса в нестабильных положениях (например, на петлях TRX или на одной ноге) может помочь вам стать более гибким и ловким.
Анатомия пресса
Конечно, получать ученую степень в кинезиологии не требуется, но хорошо б все же знать, какую часть пресса вы прорабатываете.
- Верхняя часть пресса
Чтобы целенаправленно прорабатывать верх пресса, следует сосредоточиться на упражнениях, в которых вы подтягиваете грудную клетку к тазу. Конечно, они задействуют весь кор, но акцент на верхней части пресс. Например, подъем корпуса и ног («Складной нож»)
Как выполнять:
- лягте на спину, вытянув ноги;
- одним движением поднимите верхнюю часть тела и ноги, чтобы, балансируя на копчике, изобразить букву «V»;
- опуститесь обратно — это одно повторение.
- Средняя часть пресса
Середина прямой мышцы живота особо важна для выравнивания позвоночника. Пример упражнения для нее — «Лодочка» на спине.
Как выполнять:
- лягте на пол, вытянув ноги перед собой, ступни вместе. Вытяните руки над головой;
- постарайтесь прижать поясницу к полу;
- сохраняя такое положение поясницы, поднимите руки и ноги на несколько сантиметров от пола, чтобы получилась прямая линия от пальцев рук до пальцев ног.
- Нижняя часть пресса
Низ пресса тоже игнорировать не стоит — хотя при «сушке» он проглядывается в последнюю очередь. Его можно «пробить» подъемами ног в висе или, например, скручиванием с касанием пяток.
Как выполнять:
- лягте на спину, согнув ноги так, чтобы пятки были рядом с ягодицами;
- сделайте скручивание (подъем корпус с округлением позвоночника) и потянитесь сначала в одну сторону, чтобы коснуться правой рукой правой пятки, затем в другу —касаясь левой пятки левой рукой. Это одно повторение.
Примечание: в этом упражнении, конечно же, помимо прямой мышцы живота работают и косые. Нагрузку можно регулировать, приставляя стопы ближе к ягодичным или отставляя дальше.
Все, хватит теории, приступаем к самому интересному!
18 лучших упражнений для пресса
- «Дворники» со штангой
- Возьмите штангу и лягте на пол (спиной). Выжмите штангу на прямые руки.
- Удерживая штангу над грудью, поднимите прямые ноги вверх.
- Опустите ноги влево (почти до касания пола), затем верните в среднее положение и опустите вправо. Это один повтор.
- Бросок медицинбола (утяжеленного мяча) в пол
- Стоя со слегка согнутыми ногами, поднимите медицинбол на вытянутые руки над головой.
- Поднимитесь на носки и, изо всех сил сокращая пресс, бросьте мяч в пол (стараясь расплющить мяч или пробить пол).
- Поймайте медицинбол и повторите.
- «Складной нож» на боку
- Лягте на правый бок, вытяните правую руку по полу, а левую согните в локте и приставьте к голове.
- Одновременно поднимите левую ногу (прямую) и корпус, стараясь дотянуться левым локтем до бедра. Сделайте все повторы на одном боку, потом на другом.
- Флаг «Дракона» (Брюса Ли)
- Лягте на спину на скамью, возьмитесь руками за край за головой.
- Поднимите таз от скамьи, подтягивая колени к груди. Затем вытянитесь прямо вверх, оставаясь на скамье лишь верхней частью спины.
- Стараясь держать тело вытянутым в прямую линию, медленно опускайтесь вниз.
- Дровосек на верхнем блоке
- Встаньте боком к верхнему блоку и возьмитесь за рукоять обеими руками.
- Сделайте шаг в сторону от блока, вытягивая руки, и поставьте ноги на ширине плеч.
- Поворачивайте корпус и тяните рукоять в сторону от блока и вниз, сгибая ноги в коленях и разворачивая стопу ближней к блоку ноге.
- Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы в одну сторону, потом в другую.
- Скручивание «Кокон»
- Лягте на спину, вытянув руки за головой, ноги слегка приподнимите (и не опускайте на пол в течение всего подхода).
- Одновременно сделайте скручивание и подтяните колени к груди, руки поднесите к стопам. Опуститесь в исходное положение.
- Подъем корпуса с «сэндбэгом» (сумкой с песком)
- Лягте на спину с согнутыми ногами (стопы на полу), держа в руках отягощение (гиря, гантель, «сэндбег» и тому подобное).
- Держа снаряд на вытянутых руках над головой, сделайте подъем корпуса.
- Аккуратно опуститесь обратно.
- Подъем ног в висе
- Возьмитесь за перекладину для подтягивания широким пронированным хватом (ладони вперед), вытяните ноги вниз.
- Держа стопы вместе, поднимайте ноги, пока они не станут перпендикулярны туловищу.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
- Супермен с поворотом
- Лягте на живот и положите руки на голову.
- Поднимите корпус от пола и повернитесь в одну сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
- Это движение не только проработает мышцы брюшного пресса, но и поможет справиться с изнуряющей болью в спине.
- Раскачивающаяся лодочка (на спине)
- Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, а руки — над головой.
- Поднимите ноги над полом. Удерживая такое положение тела (напрягая пресс), раскачивайтесь взад-вперед.
- Катание штанги (вместо ролика для пресса)
- Повесьте на гриф два пятикилограммовых блина, встаньте перед штангой на колени и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч.
- Медленно выкатите штангу вперед так далеко, как можете (не сгибая руки).
- Сделайте паузу, затем прикатите ее обратно.
- Скручивание с поворотом («Русский твист»)
- Возьмите обеими руками блин штанги, гантель или гирю и сядьте на пол. Поднимите ноги от пола (можно скрестить).
- Поворачивайтесь влево и вправо, вытягивая руки со снарядом в сторону (ноги все время над полом).
- Лодочка на спине (статическая)
- Лягте на спину, вытянув руки за голову.
- Одновременно оторвите от пола ноги, руки, голову и верх спины. Удерживайте это положение.
- «Мертвый жук» с гантелями
- Возьмите в руки гантели и лягте на спину. Выжмите гантели над грудью. Поднимите ноги, согнутые в коленях под прямым углом. Это исходное положение.
- Медленно вытяните правую ногу и опустите левую руку к полу (не касаясь). Вернитесь в исходное положение, повторите правой рукой и левой ногой.
- Медвежья ходьба
- Встаньте на четвереньки, затем поднимите колени от пола. Напрягите пресс (и старайтесь не округлять спину в течение всего подхода).
- Сделайте шаг вперед правой рукой и левой ногой. Затем левой рукой и правой ногой.
- После нескольких медвежьих шагов вперед проделайте то же самое в обратном направлении.
- Подъем корпуса «Бабочка»
- Лягте на пол, вытянув руки над головой. Согните ноги и разведите колени в стороны, приставив стопы друг к другу.
- Держа ног в таком положение, поднимите корпус и потянитесь обеими руками к ногам. Медленно опуститесь в исходное положение.
- Скручивание на блоке
- Прикрепите канатную рукоять к верхнему блоку и встаньте перед ним на колени. Возьмитесь руками за концы каната и держите их по бокам головы.
- Стараясь не помогать ногами (чтобы работал пресс), тянитесь локтями вниз.
- Сделайте паузу в нижней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Скручивание с руками за головой
- Лягте на спину, вытянув руки за головой (и можно сцепить пальцы). Согните колени и упритесь ступнями в пол.
- Сокращая пресс, выполняйте скручивание — постепенно поднимайте от пола голову, верх спины, среднюю часть. Руки удерживайте вытянутыми над головой. Медленно опуститесь обратно.