Упражнения для гипертоников: 2 способа снизить давление дома
Чем опасно высокое давление
По данным специалистов клиники Майо, высокое кровяное давление, также называемое гипертонией, может незаметно наносить вред организму в течение многих лет, прежде чем симптомы проявятся. Без лечения оно даже может привести к инвалидности, плохому качеству жизни, смертельному сердечному приступу или инсульту. Поэтому важно обратиться к врачу, чтобы обследоваться и при необходимости получить терапию.
Высокое кровяное давление повышает риск следующих опасных для жизни заболеваний.
Повреждения артерий
- Высокое кровяное давление может повредить клетки внутренней оболочки артерий, в них будут накапливаться жиры из пищи. Со временем стенки артерий становятся менее эластичными, что ограничивает приток крови по всему телу.
- Со временем постоянное давление крови, движущейся по ослабленной артерии, может привести к выпячиванию части стенки. Это называется аневризмой, которая может разорваться и вызвать опасное для жизни кровотечение внутри тела.
Повреждения сердца
- Высокое кровяное давление может сузить и повредить артерии, снабжающие сердце кровью. Это известно как ишемическая болезнь сердца. Слишком слабый приток крови может привести к боли в груди, называемой стенокардией. В итоге развивается аритмиями или случается сердечный приступ.
- Сердечная недостаточность. Высокое кровяное давление напрягает сердце, что со временем может ослабить сердечную мышцу или ее жесткость, и она не будет работать так, как должна.
- Высокое кровяное давление заставляет сердце работать интенсивнее, чтобы перекачивать кровь в остальные части тела. Это приводит к тому, что нижняя левая камера сердца, называемая левым желудочком, утолщается и увеличивается. Это повышает риск сердечного приступа, сердечной недостаточности и сердечной смерти, когда сердце внезапно перестает биться.
- Высокое кровяное давление повышает риск метаболического синдрома, который представляет собой совокупность состояний здоровья, грозящих сердечными заболеваниями, инсультом и диабетом.
Повреждения мозга
- Транзиторная ишемическая атака или мини-инсульт случается, когда кровоснабжение части мозга блокируется на короткое время. Причина — затвердевшие артерии или тромбы, вызванные высоким кровяным давлением.
- Инсульт случается, когда часть мозга не получает достаточного количества кислорода и питательных веществ, а также когда происходит кровотечение внутри или вокруг мозга. Кровеносные сосуды, поврежденные высоким кровяным давлением, могут сужаться, лопаться или протекать. Высокое кровяное давление также может привести к образованию тромбов в артериях, ведущих к мозгу, а те — блокировать ток крови.
- Суженные или заблокированные артерии могут ограничить приток крови к мозгу, что может привести к сосудистой деменции.
- Легкое когнитивное нарушение — состояние подразумевает наличие проблем с памятью, языком или мышлением.
Повреждения почек
Почки фильтруют лишнюю жидкость и отходы из крови — процесс, требующий здоровых кровеносных сосудов. Высокое кровяное давление может повредить их. В итоге могут накапливаться опасные уровни жидкости и отходов.
Повреждения глаз
- Высокое кровяное давление может повредить крошечные кровеносные сосуды, снабжающие кровью глаза, вызывая:
- Повреждение кровеносных сосудов сетчатки, также называемое ретинопатией. Накопление жидкости под сетчаткой, также называемое хориоидопатией.
- Повреждение нерва, также называемое оптической нейропатией.
Сексуальные заболевания
Проблемы с возникновением и поддержанием эрекции называются эректильной дисфункцией. Это становится все более распространенным после пятидесяти лет, но люди с высоким кровяным давлением более склонны к этому состоянию. Из-за высокого кровяного давления может блокироваться приток крови к пенису.
Изометрические упражнения для снижения давления
Известно, что для снижения артериального давления лучше всего подходят аэробные или кардио-упражнения. Недавние исследования показывают, что для профилактики гипертонии стоит добавить еще один набор упражнений — так называемые изометрические упражнения.
При выполнении изометрических упражнений тело удерживается в одном положении. При этом мышцы напрягаются, но не меняют своей длины, как, например, при сгибаниях.
Британский журнал British Journal of Sports Medicine провел исследование, в котором приняли участие 16 тыс. человек. Согласно результатам, по-настоящему вредным для гипертоников является только полное отстутствие упражений, а любая, даже минимальная физическая активность в пользу. Бег и другие кардиоупражнения помогают снизить давление, но еще лучше — изомертические упражнения: планка и приседания у стены.
Планка
Планка напоминает упор лежа, только вы стоите не на ладонях, а на локтях. Важно держать спину прямо и не задирать голову. Новичкам советуют стоять в планке хотя бы 30 секунд. После того, как вы научитесь комфортно стоять полминуты, можно попробовать увеличить время.
Приседания у стены (стул)
В отличие от обычных приседаний, приседания у стены позволяют зафиксировать спину. Несколько раз подряд за один подход приседать не нужно: вы стоите в одном положении необходимое время. В России это упражнение называют стулом.
Чтобы выполнить его, прислонитесь спиной к стене, а потом, не отрывая спины, отойдите от стены так, чтобы ваши колени согнулись под прямым углом. Новичку достаточно будет простоять 20 секунд.