20-минутная тренировка, которая уменьшит талию на 5 сантиметров
Можно не бегать
Если вы хотите побыстрее избавиться от выдающегося живота, забудьте о беговой дорожке. Греческие ученые обнаружили, что выполнение интервальной программы из любимых упражнений с отягощениями сжигает жир лучше, чем низкоинтенсивное кардио.
В ходе их исследования участники проводили часовые тренировки четыре раза в неделю. Сначала все участники 40 минут качались с железом, а вот потом одна группа 20 минут топталась на беговой дорожке, а другая те же 20 минут работала по интервальному протоколу, выполняя упражнения с собственным весом.
Результаты говорят сами за себя
Через два месяца таких тренировок «интервальная» группа хвасталась талией, уменьшившейся на 5 сантиметров, в то время как кардио-группа потеряла лишь около 2 сантиметров.
Исследователи считают, что интервальные тренировки — чередование высокоинтенсивной работы с менее интенсивной — способствуют повышенному расходу калорий после тренировки.
«И чем интенсивнее и продолжительнее интервалы, тем больше калорий вы сожжете после тренировки», — добавляет Крейг Бэллентайн, мастер спорта и создатель тренировочной системы Turbulence Training.
Пусть мышцы работают по очереди
Именно поэтому Бэллентайн разрабатывает интервальные протоколы, в которых чередуются упражнения, прорабатывающие разные группы мышц. По его словам, это позволяет одним мышцам восстанавливаться, пока вы тренируете другие, поэтому вы можете повышать интенсивность и сокращать отдых.
Вот его вариант 20-минутной интервальной тренировки:
- Кубковое приседание с гирей или гантелью
- Отжимание
- Свинг гири или гантели
- Ножницы (приседание в выпаде)
- Тяга гири или гантели в наклоне одной рукой
Выполните как можно больше повторений первого упражнения за 30 секунд, отдохните 15 секунд, затем переходите ко второму и так далее. Выполнив пятое упражнение, отдохните 30 секунд. Это один раунд. Повторите еще три раза.
