20 советов от ведущих фитнес-тренеров на тему того, как привести себя в форму

«Следите не за своим весом, а за своими привычками, — советует Досс. — Небольшие изменения, которые вы вносите в них каждый божий день, со временем приводят к большим переменам".

Диана Митреа, сертифицированный тренер по фитнесу из Нью-Йорка, советует клиентам радоваться мелочам, которым другие могут и не придавать значения. В этом залог позитивного настроя и бесконечной мотивации.

«Празднуйте каждый шаг в сторону здорового образа жизни: например, правильное питание, нормальный режим сна, отличную тренировку или возможность впервые отжаться или подтянуться (а затем сделать это и два, и три раза)».

Погоня за большими победами, которая может занимать годы, скорее приведет к разочарованию, потому что вы не будете видеть свой небольшой прогресс, и у вас опустятся руки.

«Алкоголь убивает потерю жира, набор мышечной массы и общее состояние здоровья. Сократите его употребление, если вы серьезно настроены на то, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше", — говорит персональный тренер Чейс Чемберс.

Впрочем, к полной аскезе он не призывает: «Вы можете есть любимую пищу и терять вес. Следуйте правилу 80/20: ешьте 80% полезного и 20% того, что вам по-настоящему нравится. Это более экологично, чем пытаться быть идеальным».

Старайтесь быть просто достаточно хорошим и каждый день чуть лучше, чем вчера.

«Если вы человек визуального склада, то доска желаний может быть очень полезна, чтобы не сбиться с пути, — советует Рейган Хейден, американский консультант по групповым упражнениям, сертифицированный инструктор по фитнесу, персональный тренер из города Найсвилл, штат Флорида. — Соберите фотографии, иллюстрирующие ваши долгосрочные цели в фитнесе, разместите их в том месте, которое вы видите ежедневно, и подсознательно эта картинка со временем впитается в ваше сознание".

Этот совет был дан применительно к групповым занятиям, но он подходит ко всем видам тренировок. Выбирайте то, что вам действительно по душе.

Если упражнения не вдохновляют, если вы заставляете себя идти в зал через силу, попробуйте что-нибудь другое! Тренировка не должна быть пыткой.

Она должна вызывать желание вернуться к ней снова и снова, и да, она может быть веселой!» — советуют Эрин Мун и Дионн Дель Карло, соучредители велостудий StarCycle. Подумайте над этим советом, чтобы научиться любить свои занятия фитнесом.

«Даже получасовая пешеходная прогулка не только увеличит количество полезных для здоровья шагов, но еще и поможет собраться с мыслями, поднимет настроение и уровень энергии, а также снизит стресс", — говорит тренер по фитнесу из Лас-Вегаса Даниэль Натони.

Кроме того, на улице вас ждет жизненно важный для организма солнечный свет, впрочем, и вечерние прогулки небесполезны — они, в свою очередь, влияют на качество сна.

«Отмечайте, что работает, а что нет. Эти записи помогут вам быстрее определить слабые звенья — те занятия, которые не подходят лично вам. Где-то не нравится тренер, где-то зал, где-то дорога к нему, где-то публика. Не игнорируйте эти факторы и обязательно подмечайте, что дает эффект именно в вашем случае. Это нужно для того, чтобы снизить число факторов, которые могут заставить вас пропустить тренировку, а также поможет своевременно вносить необходимые изменения в работу над собой», — говорит Дженис Исаман, владелец тренировочной студии My Body Couture в Калгари.

Любите себя и постоянно подбадривайте, советует Димпси Маркс, фитнес-эксперт из Лос-Анджелеса: «Чрезмерное давление на себя и попытки соответствовать социальной фитнес-моде могут создать дополнительный стресс, который нередко приводит к перееданию, повышению уровня гормона стресса кортизола и множеству других вредных последствий».

Его слова подтверждает и наука: стресс — одна из самых частых причин набора лишнего веса. Так что: спокойствие, только спокойствие.

Многие уверены: чтобы похудеть, надо заниматься спортом. Это не так. Чтобы сбросить вес, надо в первую очередь начать думать о том, что вы едите и пьете (да, напитки тоже содержат калории).

«Я размещал в своих соцсетях фотографию молотка и кувалды, подписав, что диета — это кувалда, а упражнения — это молоток. У большинства людей есть уверенность, что все наоборот», — разводит руками основатель лучшего по версии Men′s Health фитнес-клуба США MBSC Майк Бойл.

Тренер — это, конечно, хорошо (и даже очень). Но вам нужна еще и постоянная поддержка мотивации ходить на тренировки. Найдите ее в напарнике, с которым будете тренироваться вместе. Вам будет сложнее отменить поход в зал или выход на пробежку, если вас будет ждать там кто-то еще.

Нет такого человека? Обратитесь к соцсетям. «Даже тот факт, что вы просто дадите знать своим друзьям в интернете, что записались на полумарафон, поможет продолжать, когда лень станет атаковать вас», — говорит Рэмси Бержерон, сертифицированный NASM персональный тренер, 8-кратный чемпион мира по Ironman.

«Иногда тренировки превращаются в скучную рутину. Попробуйте что-то новое. Если вы катаетесь на велосипеде пять раз в неделю, попробуйте посвятить день силовым тренировкам. Если вы каждый день поднимаете тяжелые веса, чередуйте это с занятиями йогой. Делайте то, что позволит вам не заскучать, и никогда не останавливайтесь на достигнутом! — говорит Тори Росс, ведущий инструктор CycL Bar в Нэшвилле. — Я призываю людей разнообразить свой фитнес-режим, чтобы оставаться в форме".

Пейте больше жидкости: обезвоживание часто путают с чувством голода, и вы можете испытывать нехватку жидкости в организме, даже не подозревая об этом, отмечает Симон Карваллетти, персональный тренер W South Beach.

«Держите под рукой двухлитровую бутылку и пейте из нее маленькими глотками в течение дня, — советует он. — Если вы собираетесь на вечеринку с алкоголем, который обезвоживает, всегда берите с собой немного воды. Наш организм на 60% состоит из нее, поэтому следите за гидратацией, и вы обязательно почувствуете себя лучше".

«Лучшая программа — та, которой вы действительно будете следовать, что снижает вероятность пропуска тренировок или отказа от них», — советует персональный тренер Джессика Сифелли.

Пробуйте разные виды занятий спортом, чтобы найти во всем их многообразии самый приятный для себя. Никогда не останавливайтесь в этом поиске, и вы всегда будете в хорошей форме и прекрасном настроении.

«Когда вы возвращаетесь к привычному фитнес-режиму и здоровому образу жизни, важно выбрать только несколько небольших, легко поддающихся контролю привычек, на которых можно сосредоточиться. Большинство людей теряют темп, потому что пытаются изменить к лучшему слишком много и слишком быстро. Хитрость заключается в том, чтобы выбрать привычки, которым можно следовать постоянно, не переутомляя себя», — советует Майк Клэнси из Mike Clancy Training, Нью-Йорк.

Вы пропускали тренировки? Не бойтесь следующей, потому что именно она может вернуть вас в нужное русло.

«Постоянно взвешиваться — все равно что ежедневно проверять свой банковский счет, чтобы убедиться, что богатство волшебным образом появилось, — говорит Дэниел Ньири, генеральный директор 4U Fitness. — Скорее всего, это окажет на вас негативное, а не положительное влияние. Не говоря уже о том, что вес постоян-но колеблется в зависимости от того, в какое время суток вы встаете на весы, сколько воды вы выпили накануне или сколько натрия было в ваших блюдах в тот или иной день по сравнению с другим. У женщин параметр веса еще более изменчив из-за гормонов».

Ньири рекомендует взвешиваться раз в месяц и в одно и то же время суток.

«Занимайтесь фитнесом по-своему, и вы получите от этого максимальную отдачу, — советует исполнитель роли "Супермена" Генри Кавилл. — Получите нужные знания от того, кто давно тренируется, но не копируйте, а адаптируйте эти советы под себя».

Не загоняйте себя в прокрустово ложе.

Ярмарка тщеславия в запрещенных и не очень социальных сетях во многом держится на бесконечной демонстрации идеальных тел с вредными и не очень советами. Все это может поселить комплексы и заставить бросить спорт, мол, мне ничего не помогает, видимо, дело в генетике.

Автор нескольких книг на тему фитнеса Майкл Мэтьюз призывает очень скептически относиться к той информации, которую вы получаете из своих лент (будь то фото подтянутых людей — никто не отменял фильтры, или их «секреты» тренировок, за которыми часто не стоит никакой научной базы).

Верьте только тем, в ком уверены на 100%, остальных считайте антисоветчиками.

«Циркадные ритмы жизненно важны для вашей энергии, сна, обмена веществ и всех других областей здоровья. Сон — это лучшее средство для повышения производительности. Именно в это время ваши мышцы растут. Старайтесь спать по семь-восемь часов в сутки», — призывает фитнес-тренер Чейс Чемберс.

Кроме того, давно доказано, что недосып — одна из главных причин набора лишнего веса, а также повышения уровня стресса, которого нам и так в жизни всем более чем хватае

Легенда бодибилдинга Фрэнк Зейн, за мощными плечами которого три победы на «Мистере Олимпия», советует, во-первых, четко сформулировать для себя свои цели и задачи (причем записать их, чтобы потом сверяться), а во-вторых, делать свои фото до и после.

«Я не имею в виду снимки себя в зеркале или селфи. Я говорю о ваших фотографиях, сделанных другим человеком, чтобы вы могли видеть, как выглядите в реальной жизни, — категоричен Зейн. — Фото в зеркале перевернуты, а селфи позволяют вам манипулировать углом съемки, но вам нужно другое: объективные фотосви-детельства. Поверьте, это дает больше мотивации».

Закончим мы советом великого бодибилдера, Терминатора, губернатора и актера Арнольда Шварценеггера: «То, с чем нам приходится встречаться лицом к лицу, может показаться непреодолимым, но я понял, что мы всегда сильнее, чем думаем».

Помните об этом и верьте в себя.